Es frecuente que la postergación sea una conducta problema que se presenta con mucha frecuencia, incluso en diagnósticos variopintos como los trastornos de ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastornos adaptativos, adicciones, etc.
La hipótesis del “boicoteador” es una de las tantas teorías simplistas que aluden a la existencia de un “hombrecillo” dentro que no desea ejecutar. La “fuerza de voluntad” es una forma de enunciación de la cultura, cuando no se realiza acciones en determinada dirección.
Lamentablemente, ser consciente o inconsciente de la postergación, desear o no, no es condición suficientemente para la modificación de la conducta. Es una teoría bella, pero muy simplista
Veremos en el presente artículo variables generales que se aplican en tratamientos psicológicos basados predominantemente en la perspectiva experimental y en modelos de condicionamiento. Estas variables no son meras ideas del terapeuta de turno y no dependen de ninguna terapia, escuela u orientación de psicoterapia. Son aplicaciones de los principios de aprendizaje y conducta, es decir de la psicología.
Reforzamiento de lo pendiente
Una manera de reducir la postergación, es generar la “estimulación”; es decir, ejecutar algo pendiente antes que una conducta placentera. Si está pendiente leer, estudiar solo 2 páginas y luego ver 15 minutos de serie, escribir antes de almorzar. También puede hacerse simultáneamente. Es hacer bicicleta fija decir estudiar y ver TV., etc.
Para que un reforzador positivo genere efectos en la conducta pendiente es necesario que se presente luego de ella. Si el reforzador positivo aparece indiscriminadamente cuando se está recostado en la cama, cuando se está sentado viendo el celular, o ante conductas pasivas en general, pierde potencia, es decir pierde efecto de reforzamiento cuando se quiera asociar. Para la reducción de la postergación, primero lo pendiente luego lo placentero.
Ejecución de actividades simples para iniciar
Para disminuir la postergación es útil imaginar que se realizará acciones simples. Y luego se hará lo placentero. Ej. Leer una página, luego desayunar; caminar una cuadra, luego ver el celular; Pagar un solo impuesto, luego ver serie.
Es frecuente que la acción inicial derive en mayor cantidad de ejecución. Por ejemplo: Si imagino que se lavará los dientes solo 5 segundos, pero se realizó más de un minuto. Si imagino que se guardará solamente una prenda, pero se guardaron cinco. Si imagino que se lavará solo un plato, aunque durante la ejecución se lavaron todos.
Dicho en criollo, cuesta más el arranque de la posterior ejecución. Dar el paso inicial, es lo más difícil. Una vez realizado, las consecuencias de reforzamiento, van manteniendo la actividad.
Privación del reforzamiento
Privar de acceso a reforzamiento a determinadas conductas de ocio, incrementa la probabilidad de ejecutar conductas diferentes. Si se está mucho tiempo viendo series, YouTube, TV, memes, etc. Apagar las pantallas, es privar el reforzamiento del ocio. Esto incrementa la probabilidad de ejecución de postergaciones ej. cocinar, estudiar, pagar servicios, guardar la ropa, etc. El cerebro propicia la actividad y la conducta de ocio, disminuye. Una vez ejecutado lo pendiente, se tiene acceso al reforzamiento, a la ejecución de actividades placenteras.
Magnitud de la conducta
Para reducir la postergación, es necesario imaginar que se harán conductas mínimas, concisas, breves. Si imagina que la conducta requiere mucho esfuerzo, disminuye la probabilidad de ejecutarse. “Me da paja”, “No tengo ganas”, “No tengo fuerzas”, etc. son verbalizaciones típicas de los casos de depresión.
La instrucción es: no imagine que lavará todo, imagine que lavará un solo plato; no imagine que guardará toda la ropa, imagine que guardará solo una prenda; no imagine que caminará 20 cuadras, sino una; no imagine que se lavará los dientes 3′, sino 30″; no imagine que estudiará todo el capítulo, imagine que leerá solo dos párrafos; no imagine que hará todos los pagos, sino que solo pagará un impuesto; etc.; una vez realizada dicha unidad de conducta pendiente, realice una actividad placentera.
Motivación: “la trampa de las ganas”
“No tengo ganas, “no lo siento”, “no me fluye”, “me da paja”, etc. Estas frases son ejemplos de cómo las personas esperan sentir emoción para hacer una actividad pendiente. La conducta es espontánea, cuando hay una necesidad, ejemplo, hace mucho calor, se está transpirado, entonces el cuerpo transpira e instiga el baño, la ducha, la pileta, etc. Hay una fecha de vencimiento, y ese estímulo instiga el pago de un impuesto. Al otro día es el examen, se estudia espontáneamente más que cuando falta dos meses para el mismo. Eso es normal, grosso modo, la conducta es función del estímulo. Obviamente, para reducir el estrés, se sugiere no postergar y no dejar todo para último momento. En el consultorio no se utilizan palancas ni se dan reforzadores cada vez que el paciente dice que hizo algo. La conducta emitida incrementa su ocurrencia, pues conduce a resultados inherentes a su ejecución. Por ejemplo: Una persona estudia más, debido a que en los exámenes obtiene buenas calificaciones. Una persona va al gimnasio debido a que baja de peso. Se guarda la ropa, para que la misma no se arrugue, etc.
Es decir, muchas conductas se ejecutan “sin ganas”. Lo que suele ocurrir es que cuesta el arranque, aunque luego de emitida la conducta, se incrementa el deseo de permanencia y ejecución de la actividad pendiente. Lo que significa que no hay que esperar a que aparezcan espontáneamente las ganas, el deseo, la motivación.
Cuando las personas dicen, “no tengo fuerzas” es necesario que imagine antes de la ejecución, conductas mínimas. Ej. Lavaré un solo plato, estudiaré una página, caminar solo una cuadra, etc. La improvisación y las unidades de conducta, disminuyen la sensación de esfuerzo que conlleva hacer todo junto. Entonces, esperar las ganas espontáneas, es un error, pues estas no aparecerán si no hay una necesidad orgánica o ambiental situacional. Es a la inversa, las ganas, vendrán después, con la ejecución. Como se dice popularmente, “las ganas vienen haciendo”. En el marco de la intervención es un error técnico frecuente es decirle al paciente que accione si tiene motivación, omitiendo que no ejecuta no porque no lo desee o sea consciente o inconsciente de eso, sino porque no puede.
Conductas mínimas e inmediatas
Para el hábito de posponer, un error frecuente es imaginar que se hará todo junto. Ej. Se pagarán todos los impuestos, se acomodará toda la casa, se estudiará 3 horas, etc. Error. Es necesario imaginar ejecuciones simples, concisas. Imaginar conductas de alto esfuerzo, disminuye la improvisación. A medida que se ejecute unidades de conducta simples, habrá reforzamiento de las consecuencias ambientales. Y luego vendrá un cambio emocional. De modo muy estrecho a esta instrucción, la Inmediatez, la improvisación y la brevedad en ejecución son muy útiles, para iniciar la actividad pendiente. Como dice el refrán “para hacer un largo camino, hay que dar el primer paso”. En problemas simples, cotidianos, es más útil “No pensar demasiado” y hacer ahora y conciso.
¿Emoción o ejecución?
Las emociones nos indican que camino acercarse y cuál alejarse. Eso es normal. Aunque a veces, las emociones son efecto de interpretaciones y esa expectativa errónea, puede activar emociones que son conceptualizadas como “negativas”.
En el análisis funcional de la conducta, el nivel de respuesta emocional, es considerado, para la ejecución o evasión de acciones. Por supuesto, su modificación es alcanzable mediante la aplicación de procedimientos cognitivos y conductuales.
Ejemplos:
- Entre 3 y 5 respiraciones largas y lentas, cortan una crisis de pánico.
- “Toda mi vida es un fracaso” modificarlo por “éxito y fracaso, son relativos, depende desde que punto de vista se evalúe”, modifican el pensamiento condenatorio y condicional que tiene el paciente con depresión.
- No esperar a que aparezca el deseo, las ganas, la motivación (emociones), y ejecutar brevemente, conduce no solo a reducir la postergación, sino a un cambio favorable en la emoción posteriormente.
En estos ejemplos, vemos como la emoción puede bloquear, paralizar, inhibir, las acciones. Cuando más se acciona y se expone a las contingencias de reforzamiento, mejor cambio emocional. Cuando la emoción interfiere en la exposición a las contingencias, esa interferencia no es estrictamente efecto de la postergación. Afortunadamente en la mayoría de los casos las personas postergan en ausencia de ansiedad o fobia que derive en evitación y escape. Excepto esos casos, es necesario ejecutar con o sin emoción.
El poder de la situación
Siempre se puede hacer mejor o peor. En la mente, imaginamos las condiciones ideales. Pero las acciones, dependen mucho de la situación proximal, del estímulo presente. Debido a ello, imaginar en exceso soluciones a problemas simples, es un “arma de doble filo” y tiende a incrementar, la postergación. La ejecución simple y el ensayo de conducta, debe ser gradual, concisa, breve; la exposición racional a las contingencias permitirá de a poco la mejora en la experiencia, no en la imaginación. En términos populares, se dice: “Hazlo, con dudas, con miedo, con “errores”, sin ganas, hazlo. No hay momento como el presente, hazlo”.
Limitaciones de la actitud vs. el comportamiento
En accidentologia, es frecuente que los operarios respondan correctamente a los cuestionarios, escalas y exámenes de seguridad. Por contraste, si bien son conscientes de las consecuencias, no utilizan protectores auditivos, no realizan movimientos aptos para prevenir lesiones en su espalda, no utilizan casco, etc. Es decir, en la exposición a las contingencias, emiten conductas de riesgo, independientemente de la conciencia de ellas. En el ámbito clínico, el informe verbal del paciente, es importante y es escuchado y valorado, aunque no necesariamente lo que la persona dice, es una muestra de lo que la persona hace. En la postergación esa diferencia es notoria. La persona anuncia lo que hará, pero en los hechos, no ejecuta las actividades pendientes.
“Hazlo, con dudas, con miedo, con “errores”, sin ganas, hazlo. No hay momento como el presente, hazlo”.
Por eso, en la clínica, no debe perderse la visión de amplio espectro del caso, más allá de las buenas intenciones verbales del paciente. Decir “lo haré”, “voy a hacer eso”, etc. no implica necesariamente que la acción del sujeto correlacione con su anuncio. Es decir, la postergación sucede independientemente de los valores, creencias, verbalizaciones acordes con dejar de hacerlo.
Superación de obstáculos
Es imposible una vida sin obstáculos. Siempre aparecerán. Situaciones menores, cotidianas y triviales, como arreglos de la casa, inconvenientes con un trámite, mala señal de wifi, etc. También aparecerán ante temas de mayor complejidad, como los problemas laborales, exámenes, de pareja, accidentes, enfermedades, problemas de familia, etc.
En todos, tarde o temprano, es necesaria la ejecución y la exposición racional a las contingencias. El afrontamiento de los mismos, disminuye el estrés que genera su postergación.
En obstáculos menores, la aproximación a la situación, moldeará el comportamiento para su resolución. Afortunadamente, la mayoría de obstáculos se superan, si se afronta los mismos. El cerebro está diseñado para la acción y la resolución de problemas.
Es decir, para su resolución, es necesario no esperar aparición de obstáculos y aceptar los mismos para afrontarlos y dejar de postergarlos.
Primero lo pendiente, luego lo placentero
Es una secuencia típica para reducir la postergación. Es frecuente que las personas hagan al revés. Ven Instagram, YouTube, TV, series, escuchan música, comen, descansan, juegan, etc. en vez de ejecutar actividades pendientes. Cuando vencen los plazos, vencimiento, fechas límite, etc. accionan bajo presión del estímulo.
Debido a ello, es necesario que el reforzamiento se dé luego de la ejecución. Si se estudia 20 minutos, se podrá ver el celular unos 20 minutos. Si se lava los platos, se podrá ver una serie en Netflix. Si se hace una transferencia bancaria, luego se puede ver Facebook.
Una vez respetada esa secuencia, se incrementará la probabilidad de ejecución de conductas. Debido a este detalle, es necesario primero efectuar una actividad pendiente, luego una placentera. Esta secuencia naturalmente, no sucede. Es decir, si se efectúa a la inversa, probablemente, se postergue.
Fácil es decirlo, generalmente las personas son muy conscientes de lo que postergan. O sea, que sea consciente o inconsciente de dejar “todo para último momento”, se posterga igual. Una forma de arrancar, es imaginando que se hará poco. Es decir, unidades de conducta simples, breves, concisas. Ejemplo: Estudiar solo una página, luego ver 5′ una parte de la serie. Ver solo 5′ del curso virtual, luego 5′ ver video en YouTube. Ver la bandeja de entrada de emails, responder solo un mensaje, luego ver TV., etc. Caminar solamente una cuadra, luego ver el celular. Etc.
Para disminuir la postergación se aplica el Principio de Premack. Si se ejecuta conductas pendientes y luego conductas más frecuentes, se produce un incremento de actividades. Antes de ejecutar conductas de alta ocurrencia, es necesario hacer conductas pendientes. Si se realiza a la inversa, el reforzamiento inhibe la ejecución de actividades pendientes. Primero ver los mails de trabajo, luego ver YouTube. Además, no es necesario hacer todo junto. Intercalar unidades de conducta y reforzadores, también reduce la postergación. En otros términos: Primero lo pendiente, luego la actividad placentera. Por otra parte, la conducta pendiente, es conveniente que sea simple, concisa.
Como planteé más arriba, también intercalar conducta pendiente/conducta placentera, tiende a aumentar la ejecución. Estos ejemplos muestran que la magnitud y el esfuerzo que implica la conducta, son variables a disminuir. Repetir esta secuencia, hará que se incremente la probabilidad de ejecución de lo pendiente.
Soluciones: próximas y distales
Una gran cantidad de respuestas se ejecutan ante la presencia de estímulos próximos. La conducta, especialmente, la cotidiana, es función de las situaciones inmediatas. Por supuesto, también el cerebro, posee la función puede pensar los estímulos distales, es decir, las expectativas o no de reforzamiento. En las situaciones próximas, ante problemas de fácil resolución, la improvisación, la inmediatez, la ejecución breve y simple de conductas, reduce la postergación. En las situaciones más difíciles, ante problemas de mayor complejidad, “pensar”, es una función del cerebro que es útil, para la posterior ejecución.
Ambas funciones son necesarias. La psicología, mediante el análisis funcional de la conducta específica, identifica las situaciones-problema a afrontar. En los casos de postergación las acciones de los problemas proximales, se “dejan para después”.
Ansiedad a rendir exámenes
Es frecuente que se presenten ansiedad ante los exámenes. Obviamente, es una situación de evaluación y en sí misma es un estresor. Eso es esperable.
En algunos casos esa respuesta de ansiedad es exacerbada y el estudiante evita el examen. En esos casos, la evitación refuerza la postergación, pues disminuye la tensión y la ansiedad. Es de esperar que los exámenes orales, generen mayor ansiedad que los escritos.
En ambos casos para el tratamiento de esa fobia, se aplica desensibilización y exposición graduada. Generalmente, se llevan a cabo ensayos de conducta gradual que reproducen la situación de examen. Tales ensayos permiten que el alumno perciba y expresé el material estudiado en situaciones semejantes ante el estímulo que afrontará. Obviamente, es necesario estudiar los contenidos de los temas del examen. Si el alumno tiene ansiedad, y además no estudia, la misma seguirá afectando su ejecución. En los casos de postergación de estudio, ese factor también aumenta su ansiedad. La postergación del estudio aumenta el estrés. Los tratamientos psicológicos están orientados no solo para que el alumno apruebe, sino que modifique sus hábitos que interfieren con el afrontamiento emocional y la exposición. En este ejemplo se grafica que en muchos casos se da al revés. La ansiedad es efecto de la postergación. Más postergación de estudio, más ansiedad ante exámenes.
Es un problema y frecuente la postergación, de conducta de estudio ante los exámenes. Se presentan dos aspectos: interferencias emocionales e interferencias motoras. Las fechas límite, los plazos de exámenes, reducen la probabilidad de postergación motora, pero aumentan la ansiedad, que en muchos casos puede ser exacerbada e interferir en el estudio. Además, la postergación las semanas previas tiende a incrementar las respuestas de ansiedad también y máxime ante la inminencia de la fecha límite. Es decir, el alumno sentirá respuestas de mayor estrés, si acumula excesiva cantidad de material de estudio los días previos al examen. Las fechas son estímulos que instigan conductas. Por condicionamiento respondiente y operante, se deja de postergar el estudio, debido a que se aproxima la fecha de examen. Si se estudia con antelación, ej. 2 meses antes y de modo gradual, se reduce el estrés que genera el examen. Si se estudia los días previos aumenta la respuesta de ansiedad y estrés. Entonces, disminuir la postergación es efecto de no esperar las “ganas”. Accionar bajo presión es efecto de la premura en la fecha de examen.
Los programas conductuales contemplan ambos momentos: la antelación y el manejo de la ansiedad en los días previos al examen. La postergación tiende a disminuir espontáneamente cuando se acerca la fecha límite. Es la diferencia entre esperar el efecto del “estímulo-gatillador” (condicionamiento respondiente) para responder, a accionar con antelación sin esperar el efecto natural del mismo (condicionamiento operante).
Ejecuciones espontáneas y breves
Un error es proponer al paciente con postergación, realizar todo junto. Estudiar todo un capítulo, ordenar toda la casa, guardar toda su ropa, lavar todos los platos, pagar todos los impuestos juntos, etc.
En cambio, si la persona imagina que estudiará solo un párrafo, que guardará en el placard solo una prenda, que llevará solo uno de los platos, pagar un solo impuesto, es decir, ejecutar conductas mínimas, espontáneas y breves, reduce su probabilidad de postergación.
Las ejecuciones simples y pequeñas, no ideales, con errores, con dudas, conducen a accionar más que pensar en exceso una situación cotidiana a resolver. Las aproximaciones graduales son un criterio esencial de la aplicación de varias técnicas conductuales.
Improvisación: hacerlo simple
Las ejecuciones deben ser breves, concisas. Si se imagina, que la conducta a ejecutar, es muy extensa, requiere mucho esfuerzo, se posterga. Y se ejecuta, con más estrés, cuando la fecha límite, obliga a llevarla a cabo.
En postergaciones de conductas cotidianas y simples, no esperar el momento ideal y hacerlo breve, propicia la ejecución.
La improvisación conductual es una instrucción de ensayo de conducta gradual.
- No esperar a que aparezcan las ganas.
- Hacerlo con errores.
- Hacerlo con dudas.
- No esperar el momento ideal.
- Ejecutar unidades simples de conducta.
Si bien, cuesta el arranque, la acción es reforzada por las consecuencias benéficas que siguen a las mismas. “Échale ganas”, “ponte las pilas”, “ten fuerza de voluntad”, “móvete”, etc. son ejemplos de frases motivacionales para no postergar. Las intenciones son buenas, pero es muy simplista. Ser consciente de las contingencias no es necesariamente suficiente para cambiar la conducta. Ej. Se le puede informar a la persona que si no se lava los dientes por la noche, los restos de comida pueden provocar en el futuro, caries. La instrucción deriva de esa información del odontólogo. Sin embargo ser consciente de esa consecuencia, no necesariamente conduce a cepillarse los dientes. Para aumentar esa probabilidad es necesario que: El sujeto, imagine ejecuciones muy simples. Ej. No que imagine que se cepillara 2 minutos, sino solo 15 segundos. El esfuerzo imaginado de alta magnitud y esfuerzo, tiende a postergar. Por el contrario, imaginar que la Conducta será breve y concisa, tiende a ejecutar la misma. Luego de la ejecución diaria, la conducta “lavarse los dientes” se mantiene por sus consecuencias intrínsecas hasta que se forma el hábito. Las aproximaciones graduales aumentan la probabilidad de ejecución. Luego la práctica genera consistencia. En términos vulgares: “Al principio me repugnaba, luego me acostumbré, ahora me gusta”.
Sintetizando las variables principales que se han reseñado en este artículo. Recuérdese que las mismas, como ha sido delimitado previamente, son aplicaciones de la perspectiva experimental en Psicología. Especialmente provienen de los principios de aprendizaje y conducta. No son simples tips, sino que son instrucciones de tratamiento que obviamente requieren evaluación previa y análisis funcional del caso. Como síntesis general se resumen las pautas generales.
- Inmediatez y mínima magnitud de respuesta. Ej. “Ahora”; Improvisación e Imaginar que se hará poco esfuerzo. Ej. Lavar un plato, no todos.
- Primero lo pendiente luego el placer.
- Hacerlo con dudas, con errores, con miedo.
- No esperar las condiciones perfectas ni el momento adecuado, generalmente no vendrá.
- Acercarse a la situación.
- Control de estímulo precedente. Ej. Estudiar en un bar sin llevar el celular.
- Primero lo pendiente, luego lo placentero.
- Reforzamiento simultáneo si es posible
- Gradualidad. Hacer lo más simple primero, luego pasar a lo más complejo.
- Privación del reforzamiento
- Ante temas específicos que obstaculicen y posterguen la implementación de la solución, recurrir a personas especialistas en la temática (plomero o profesor particular, etc.).
- Compañía para no postergar.
- Auto Poner fecha límite sirve (no esperar pasivamente la fecha límite).
- Avanzar por partes.
- Asociar pendiente con hábitos fijos. Ejemplo: leer antes de beber; Leer mientras se come algo.
- Reforzamiento por haber hecho lo pendiente. Ej.: Primero estudiar, después salir.
- Ante obstáculos, reforzamiento mental, verlos como “desafíos” a afrontar.
- Hacerlo sin motivación espontánea, sin emoción, sin ganas.
Estas pautas generales se aplican con frecuencia en los tratamientos para abordar la postergación. Obviamente, tales instrucciones deben adaptarse según el análisis funcional del caso por caso. En este artículo se han reseñado los elementos generales para modificar la conducta de postergación.
