El sueño hay que cuidarlo porque determina, en gran medida, nuestra calidad de vida. Sin embargo, muchas personas no duermen bien. Según un estudio de Isabel Torrens y colaboradores (2019), se estima que, a lo largo de un año, entre un 30 y un 40% de la población adulta presenta alguna queja relacionada con el sueño.
Uno de los trastornos del sueño más comunes es el insomnio, que es aquella dificultad para conciliar, mantener y/o lograr un sueño reparador y de calidad.
Se trata de un padecimiento al que hay que prestarle la debida atención, pues la privación de sueño se relaciona directamente con la aparición de problemas de salud tanto a nivel físico como a nivel mental.
¿Qué es la terapia cognitiva conductual?
La terapia cognitiva conductual es un modelo de abordaje psicoterapéutico que se basa en la modificación de pensamientos y conductas con la finalidad de modificar determinados comportamientos o patrones que producen malestar, siendo uno de los modelos más utilizados para el abordaje de diversos problemas.
En relación al insomnio, la terapia cognitivo conductual se encarga de identificar y abordar los pensamientos y conductas que de una u otra manera afectan la aparición o mantenimiento del sueño, permitiendo que el paciente los reemplace por otros que resulten más favorables.
Es la opción idónea para el tratamiento de los trastornos del sueño sin tener que recurrir al uso de medicamentos, pero para esto, el paciente debe estar altamente comprometido con su tratamiento, ser honesto en relación con todos sus síntomas, pensamientos y conductas, así como hacer el mejor esfuerzo por realizar los cambios pertinentes.
Características de la terapia cognitivo conductual para el insomnio
La terapia cognitivo conductual para el tratamiento del insomnio se basa en dos grandes aspectos:
- El abordaje cognitivo: se refiere a la identificación, reconocimiento y cambio de patrones de pensamientos o ideas que pueden estar influenciando de forma negativa al momento de dormir.
- El abordaje conductual: se encarga de identificar y modificar patrones o conductas que pueden afectar la conciliación y/o la calidad del sueño.
A nivel cognitivo no solamente se abordan estos pensamientos con la finalidad de reconocerlos, sino que además se ofrece al paciente diversas estrategias que le pueden ser de gran ayuda para controlarlos e incluso en muchos casos, llegar a eliminarlos por completo.
A nivel conductual se generan también nuevos y mejores hábitos de higiene del sueño que lo favorecen, a través de la consecución de algunos patrones modificados o la incorporación de nuevas conductas antes, durante y después de la hora de ir a dormir.
Técnicas de la terapia cognitivo conductual
Como parte del abordaje de este tipo de trastornos del sueño se pueden probar diversas técnicas hasta lograr dar con la adecuada para el paciente. Entre ellas se encuentran:
Contar con un entorno adecuado para el sueño. Esto implica mejorar el espacio para dormir, eliminando distractores que eviten la conciliación fácil del sueño o posibles cosas que puedan llegar a interrumpirlo. Además de hacerlo un sitio agradable, fresco y sin luz.
Restricción del sueño. Esto puede ser un poco incómodo al principio, pues implica pasar menos tiempo en la cama estando despierto, un problema frecuente en quienes sufren para conciliar el sueño. La idea es salir de la habitación si no te has podido dormir en 20 minutos y esperar hasta tener sueño para volver.
Hábitos de higiene del sueño. Incorporar algunos cambios que favorecen la aparición del sueño y la calidad del mismo, evitando factores que pueden llegar a afectarlo.
Permanecer despierto. Se trata de una técnica bastante paradójica, y para ello solo se necesita permanecer despierto, cumpliendo con una especie de insomnio pasivo, es decir, no obligarte a ir a la cama a dormir, sino simplemente permanecer despierto hasta que te dé sueño, sin ir a la cama a determinada hora.
Control del estímulo. En este caso se generan patrones conductuales para asociar la cama con dormir. Para esto no se hace uso de ella salvo al momento de dormir (y tener intimidad en pareja), evitando estar en ella cuando no tienes sueño ni para otros fines como ver tv, leer, etc.
Ejercicios de relajación. También incluyen los ejercicios de respiración, meditación y/o visualización que pueden irse entrenando de manera paulatina para ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.
No existe una fórmula mágica para solucionar el insomnio y cada caso en particular requiere un abordaje personalizado, lo que puede significar el uso de una de estas técnicas o la combinación de varias.
Evidencia científica
Diversos estudios han sido realizados para conocer la efectividad de la terapia cognitivo conductual en el tratamiento del insomnio, dando como resultado que la Asociación Americana para los Trastornos del Sueño la reconozca como uno de los métodos más eficaces basados en tratamientos no farmacológicos.
A partir de los estudios realizados por Morin y colaboradores en 1994 y recogidos en el libro de Morin sobre el insomnio, se han realizado experimentos e investigaciones que han incluido este tipo de abordaje terapéutico para el tratamiento del insomnio con resultados muy favorables, lo que lo ha convertido en la alternativa ideal para su tratamiento.
Por otro lado, una revisión de Morin et al. (1998-2004) puso de manifiesto que las terapias psicológicas y conductuales producen cambios confiables en varios parámetros del sueño de personas con insomnio primario o insomnio asociado con trastornos médicos y psiquiátricos. Según la revisión, nueve estudios documentaron los beneficios del tratamiento del insomnio en adultos mayores o para facilitar la interrupción de la medicación entre usuarios hipnóticos crónicos.
Las mejoras del sueño logradas con el tratamiento se mantuvieron bien en el tiempo; sin embargo, con la excepción de la reducción de los síntomas/angustia psicológica, hubo pruebas limitadas de que la mejora del sueño condujo a cambios clínicamente significativos en otros índices de morbilidad (p. ej., fatiga diurna).
Siguiendo con la revisión, cinco tratamientos cumplieron con los criterios para tratamientos psicológicos empíricamente respaldados para el insomnio: terapia de control de estímulos, relajación, intención paradójica, restricción del sueño y terapia cognitivo-conductual.
Eso sí, es importante que este tipo de abordajes sea realizado por personal especializado, bien sea un psicólogo, psicoterapeuta o psiquiatra con especialización en psicoterapia, que son los únicos calificados para hacerlo.
Referencias:
- American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
- Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). . Sleep. 2006; 29:1398-1414.
- Morin CM. (1998). Insomnio: asistencia y tratamiento. Barcelona.
- Pérez, M., Fernández, J.R, Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II:. Madrid: Pirámide.
- Torrens, I. et al. (2019: Prevalencia de insomnio y características de la población insomne de una zona básica de salud de Mallorca (España). Aten Primaria, 51(10): 617–625.
