Hiciste planes de juntarte esta tarde con tus amigos de la facultad, así que llevás unas facturas para acompañar el mate. Más tarde vas a ir al cine con tu pareja, y claro, es obligatorio comprar la promoción del balde de pochoclos (pop corn) y los vasos de gaseosas que ahora también incluye un chocolate. Estás en el supermercado haciendo las compras de la semana y te encontrás que en el pasillo de la vinoteca, tu bodega favorita ofrece la degustación de un nuevo producto.
¿Por qué hay una epidemia de obesidad? La respuesta no está en que comemos lo que no debemos o en que hacemos poco ejercicio. Sino que simplemente las personas están consumiendo más calorías de las que gastan. Está explicación se basa en los reportes de salud que han encontrado que el consumo calórico se ha incrementado por 268 calorías en los hombres y 143 calorías en las mujeres y por el contrario, la cantidad de calorías que gastamos no ha cambiado significativamente desde 1980.
Pero eso no es sorpresa para nadie. Lo que es interesante es que hay un modo de solucionarlo que no implica necesariamente internarse en un gimnasio o sufrir una dieta muy estricta. La psicología es la respuesta.
La cantidad de calorías que gastamos no ha cambiado significativamente desde 1980
Brian Wansink es un investigador de la Universidad de Cornell que estudia cómo comemos. Fue designado por la Casa Blanca para dirigir cambios en la alimentación y dieta en EEUU. También es autor de dos libros: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (La costumbre de comer: Por qué comemos más de lo que pensamos), y Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life (Delgado por diseño: la costumbre de comer, soluciones para la vida cotidiana). En el transcurso de su investigación, Brian encontró algo muy interesante: comemos por muchas, muchísimas razones, pero generalmente no por sentir hambre.
Él escribe en Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:
“Todos – todos y cada uno de nosotros – comemos la cantidad que comemos mayormente por lo que nos rodea. Comemos de más no porque tenemos hambre sino por la familia y los amigos, paquetes y placas, nombres y números, etiquetas y luces, colores y velas, formas y olores, las distracciones y las distancias, armarios y contenedores. Esta lista es casi tan interminable como invisible.” Somos esclavos del contexto. Comemos porque estamos con amigos, porque algo es gratis, porque está al alcance de la mano, porque se ve sabroso, etc. Respondemos a las “señales de la comida” en base a nuestros sentimientos.
En un ingenioso estudio, Wansink se las arregló para esconder tubos en los platos de sopa, de tal modo que sin importar cuánto ingiera el sujeto, el plato nunca se vaciará. Luego alimentó a distintas personas. Ocurrió que las personas que comían desde platos normales consumieron menos de medio litro de sopa, y algunos de los que comieron desde los platos con tubos consumieron más de 1 litro. Excepto en los extremos, los que hicieron sentir “llena” a la gente fueron sus ojos, no sus estómagos: si el plato no se veía vacío, ellos seguían comiendo. Salvo un par de excepciones, los comensales no se dieron cuenta de que comieron más, y aunque consumieron 73 % más, se calificaron igual que los demás (después de todo, ellos sólo tomaron alrededor de la mitad del plato de sopa).
La manera en que comemos depende mucho del contexto
(Artículo relacionado: La memoria y el apetito.)
Wansink se dio cuenta de que se puede aumentar o disminuir en un 20% el número de calorías que otro consume sin que se de cuenta. Llamó a esto “margen sin conciencia”, y en un año puede causar fácilmente que subas o bajes 4,5 kg.
La manera en que comemos depende mucho del contexto, esto puede ser algo bueno, ya que si manipulamos nuestro ambiente podemos perder 4.5 kg o más sin siquiera notarlo. ¿Qué debemos hacer? Aquí hay 6 recomendaciones psicológicas que pueden ayudarnos a estar en forma de la manera más sencilla y casi sin darnos cuenta:
1) Cambia lo que está a la vista:
No hace falta tirar a la basura toda esa sabrosa comida chatarra, siempre y cuando te asegures de que no esté frente a tus ojos, llamándote todo el día. Via Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:
“Fuera de la vista es fuera de la mente. Si el plato de dulces está en tu escritorio, constantemente debes tomar la heroica decisión de resistirte al chocolate que se estuvo insinuando todo el día. La solución más sencilla es eliminar el plato, moverlo de lugar o cambiar el dulce por algo que a ti personalmente no te guste.¨
Wansink estudió cómo se comporta la gente delgada ante un buffet y lo comparó con el comportamiento de las personas con sobrepeso ante la misma situación. Una de las diferencias fue que la gente delgada mostró una mayor tendencia a sentarse dando la espalda al buffet, y las personas con sobrepeso tendía a sentarse mirando al buffet.
¿Tenés gaseosas a la vista? En promedio, es probable que llegues a pesar 11 kg más que alguien que no las tiene
El estudio Syracuse de Wansink (en Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life) reveló que sólo con mirar qué comida está visible en una casa, se puede predecir el peso de una persona. ¿Hay frutas a la vista en tu casa? Probablemente peses 3,5 kg menos que tu vecino que no las tiene. ¿Tenés cereales de desayuno en la mesada? Probablemente peses 8,5 kg más. ¿Tenés gaseosas a la vista? En promedio, es probable que llegues a pesar 11 kg más que alguien que no las tiene. Puedes informarte más sobre esto en este video.
2) Cambia lo que está al alcance de la mano:
Haz que comer más sea una molestia. ¿Querés empezar a bajar de peso facilmente? Usá platos más pequeños y asegurate que para servirte nuevamente debas cruzar toda la habitación. No servir los platos en la mesa reduce lo que un hombre consume en un 29 %.
En el estudio de la gente en el buffet, las personas con sobrepeso, en promedio, se sentaban 4,5 metros más cerca de la comida que las personas sin sobrepeso que tendía a buscar mesas en los extremos más alejados al buffet.
El economista conductual Dan Ariely, gran creyente del contexto, contó en una entrevista una historia sobre Google. “Este es un experimento que Google realizó recientemente. Los M&Ms en las oficinas de Nueva York solían estar en canastos. Entonces los pusieron en bowls con tapas. Las tapas no requieren mucho esfuerzo para ser abiertas pero redujeron el número de M&Ms consumidos en esa oficina en 3 millones en un mes.”
3) Planifica con anticipación:
Las personas delgadas en el buffet exploraron toda la comida antes de servirse, eligieron su plato favorito y luego se sirvieron – incluso antes de agarrar un plato, 71% de ellos recorrió la barra de ensaladas las bandejas de vapor sosteniendo catorce platos aparentemente idénticos de pollo, la estación de sushi, y la barra de postres. La gente con sobrepeso hizo lo opuesto. Fueron dos veces más propensas a dirigirse primero a agarrar un plato y llenarlo. No eligieron la comida que realmente les gustaba sino que se sirvieron un poco de todo lo que no odiaban.
Comprar con hambre es un pecado capital. No nos hace comprar más, nos hace comprar basura, pues elegimos comida que es lo suficientemente conveniente como para comer en el momento y que calmará nuestras ansias. “Compramos paquetes que podamos abrir y consumir con nuestra mano derecha mientras manejamos a casa con nuestra mano izquierda.”
“Cuanto más tiempo miraban televisión, más comían¨ (…)
Cualquier cosa que nos pueda distraer causa que comamos más porque no prestamos atención a la cantidad que estamos comiendo. En este caso la televisión es especialmente mala: olvidamos cuánto comemos y por cuánto tiempo lo hacemos: “Cuanto más tiempo miraban televisión, más comían. De hecho, si miraban televisión durante una hora, comían 28 % más pochoclos que si miraban televisión por media hora.”
¿Qué es más efectivo que ejercitarse cuando se intenta perder peso? La mera lectura de las etiquetas de los alimentos: “Los usuarios de las etiquetas que no hacían ejercicios mostraron una probabilidad un poco mayor de pérdida de peso que aquellos que hacían ejercicio, pero no leían las etiquetas de los alimentos.”
Y ¿qué personalidad predice más obesidad? Ser impulsivo: los investigadores encontraron que la impulsividad fue el predictor más fuerte de quién tendría sobrepeso. Nuestro ambiente nos llama, y si no estás pensando antes de actuar, es mejor que tus alrededores estén arreglados apropiadamente.
4) Ve más despacio:
Las personas con sobrepeso en el buffet masticaron 12 veces por bocado. Las personas delgadas masticaron, en promedio, 15 veces. Los investigadores muestran que comer más despacio da tiempo a que la “señal de estar llenos” se manifieste: un estudio encontró que las mujeres a las que se les dijo que comieran rápido, consumieron 646 calorías en nueve minutos, pero las mismas mujeres consumieron sólo 579 calorías en 29 minutos cuando se les pidió que hagan pausas entre los bocados y que masticaran cada bocado entre 15 y 20 veces antes de tragar.
“Muchos estudios muestran que le toma alrededor de 20 minutos a nuestro cuerpo y cerebro la señal de saciedad, y entonces nos damos cuenta de que estamos llenos.” “Este es el problema. Nosotros comenzamos, terminamos y limpiamos la mesa en muchas de nuestras comidas en menos de 20 minutos.”
Las personas que fueron exitosas al hacer estos cambios los hicieron lenta pero consistentemente
La misma cantidad de comida puede hacerte sentir lleno o aun con hambre dependiendo completamente de cuán rápido comes, asi que ve maaaaaas despacio.
5) La variedad no es “la sal” de la pérdida de peso:
Ésta es una de las razones por las que comemos de más en los buffets: queremos probar todo. Dale a las personas 3 opciones y comerán 23 % más que si sólo tuvieran una, según lo demostró el equipo de la Dra Barbara Rolls.
Brian recomienda no tener nunca más de dos cosas en el plato en ningún momento. Podés buscar más, pero la falta de variedad y tener que levantarte para servirte harán que comas menos.
6) Se conciente de las personas con las que comes:
La cantidad que comemos es fuertemente afectada por la cantidad que comen aquellos que están cerca nuestro, pero raramente nos damos cuenta de eso.
“En promedio, si comes con una persona más, consumirás cerca de 35% más de lo que de otra manera consumirías. Si comes con un grupo de 7 o más, comerás casi el doble – 96% – de lo que consumirías su comieras solo” según Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
¿Con quienes necesitas ser más cuidadoso al comer? Con las personas delgadas que comen de más, porque hace que tu cerebro piense que podés comer como ellos sin ninguna desventaja, pero por lo que sabés esa podría ser su única comida del día.
¿Estás listo para empezar a implementar todo esto mañana mismo?
Mala idea. Wansink encontró que las personas que fueron exitosas al hacer estos cambios los hicieron lenta pero consistentemente.
Vivimos la mayor parte de nuestras vidas en piloto automático, pero al tomar el control en algunos lugares, el piloto automático podría llevarnos donde queremos. Como dice Wansink “la mejor dieta es esa que no sabemos que estamos siguiendo.”
Fuentes: Time.com; Barking Up the Wrong Tree
Imagen: Test
