¿Qué habilidades se necesitan para adquirir habilidades?

No es un koan¹. Lo cierto es que vamos a hablar un poco sobre algunos principios que, considerados a la vez, pueden asistirte en desarrollar y generalizar nuevas conductas. Bien utilizados, también serán de utilidad para disminuir — inhibir o extinguir — conductas que no deseas tener. Lo que llamamos habilidades, son, en su nivel más básico, conductas. Adquirir habilidades implica desarrollar conductas nuevas.

¿Necesitamos habilidades para adquirir conductas nuevas? La respuesta es sí. Más aún, sin esas habilidades difícilmente podamos desarrollar las otras, de modo que son de máxima relevancia. Estos principios considerados en conjunto llevan el nombre de habilidades de auto-gestión (Linehan, 1993) — la palabra “gestión” no nos encanta, pero es bastante adecuada en este punto. Podemos definirlas en conjunto como habilidades para manejar el propio comportamiento. Sí, al menos una vez al año necesitamos dejar de insistir en que cambien los demás.

A medida que practiques y aprendas algunas de estas habilidades, es posible que cambie tu teoría sobre qué hace que las personas — o sea, vos — mantengan o cambien su conducta. De hecho nuestras hipótesis sobre qué cosas hacen que hagamos o dejemos de hacer algo, nos llevaran a armar planes de cambio conductual de manera acorde con esas hipótesis. Si yo sostengo una regla que dice que “hablando la gente se entiende”, es probable que cuando no pueda entenderme con alguien, insista con hablar, aun cuando vea que no da resultado a pesar de estar intentándolo desde 1995. También es probable que en cada comienzo de año me arme una lista de nuevas conductas que quiero incluir en mi rutina, dándome cuanta a mediados de diciembre del año siguiente que no lo logré “porque no le puse voluntad”. Tiene sentido que si yo creo que las personas cambian a fuerza de voluntad, intente aumentar eso, que no sabemos bien del todo de qué se trata ni cómo cornos podríamos manipularla (aumentarla y disminuirla “a voluntad”).

Entonces, lo que vamos a compartir acá no es otra cosa que una hipótesis más sobre cómo se comportan y cambian las personas. Esta hipótesis es simple: el ambiente es importante (nos moderamos, como podrán apreciar). Los que siguen no son más que métodos para poner al ambiente de nuestro lado o a nuestro favor, como prefieran. Porque es sabido que ir en contra o a pesar del ambiente lleva al fracaso de cualquier plan, por más sesudo que sea.

Les presentamos a continuación las habilidades de auto-gestión, pueden servirse a gusto.

Conocé los Principios de Cambio conductual

Sí, casi que estamos hablando de estudiar. Conocer los principios del reforzamiento, castigo, moldeamiento, extinción, etc. te va a ayudar para que no te apoyes en la teoría del cambio conductual “heroico” o en la de “vos porque tenés talento”. Querer aumentar muchas conductas a la vez o dejar hábitos que no te gustan pensando que podés lograrlo de una vez y para siempre sólo puede llevarte al fracaso, lo cual puede a su vez fortalecer algunas auto-definiciones del yo como “soy vaga” o “no tengo hagallas”. Conocé los factores que influencian la conducta, ese es el primer paso.

Proponete metas realistas

Sí, a nosotros tampoco nos gusta la idea, pero parece que no hay otra manera. Estuvimos 13 años sin hacer deportes pero estamos planificando empezar el primer día de enero con pilates, salir a correr, yoga, natación y 20 minutos diarios de ejercicios que vimos en un video en youtube que está buenísimo. Parecía que lo que es menos que la perfección no vale la pena. A mediados de enero como no pudimos hacer todo, entonces nos parece que es mejor no hacer nada.

Proponerse metas realistas implica pensar en pequeños pasos. No tiene que ver con la meta en sí, que perfectamente podría ser conquistar el universo. Tiene que ver con cómo puedo alcanzar esa meta. Si la meta se conecta con cosas que realmente te importan, tenés una ventaja. Pensalo de este modo: ¿cuál es el paso más pequeño que puedo dar hoy/esta semana en dirección a mi meta? Planificá ese pequeño paso.

Usá a tu favor las contingencias

Armá tu propio plan de contingencias, es decir, diseñá qué consecuencias vas a darte cuando realices un comportamiento deseado y cuales no vas a darte cuando no lo realices. Sí, esto probablemente va a implicar que dejes tu capítulo de la serie de Netflix para ver sólo después de que hayas realizado esa otra conducta que querés aumentar. Algunas personas pueden tener dificultades para esto, en especial cuando piensan que lo necesitan. Grave error. No se trata de merecer o no merecer esas consecuencias, se trata de lo que funciona. Intentá incluir consecuencias no punitivas en tu plan; rara vez funcionan a largo plazo. Administrá las consecuencias reforzantes para que operen a tu favor: no comas el postre antes de la espinaca.

Utilizá estrategias de control ambiental

Si querés fracasar en tus planes de cambio conductual, te presentamos la mejor regla del mundo: “las personas pueden funcionar independientemente del ambiente”. Casi es como sostener que podemos trabajar en la computadora con el Facebook (o la red social de tu preferencia) abierto, sin entrar a mirar, porque somos una especie de She-Ra contra el universo. Quizá pensamos también que podemos leer “un solo capitulo” de eso, o que sólo “dormiremos una siesta muy breve antes de ponernos a trabajar” o cualquier otra conducta de nuestra lista de deseos. Es una regla muy efectiva para ayudarnos a tener en casa eso que decidimos ya no consumir, porque nada es más fuerte que la decisión que tomamos (aunque sucumbamos una y otra vez). Es más, a veces incluso creemos que tener cerca algo de lo cual nos queremos alejar nos va a “fortalecer”.

Controlar el ambiente muchas veces es visto como un reconocimiento de fragilidad. Si en lugar de manejarnos en ese eje (fuerte-débil) nos manejamos en el eje de “qué me ayuda-qué no me ayuda” tenemos un gran terreno ganado. Controlar el ambiente para alcanzar metas conductuales es crucial e involucra el uso del estrechamiento estimular (desconectá internet cuando quieras trabajar, por ejemplo) y la evitación de estímulos (no trabajar en la cama/ no ir a ese lugar en donde hay más probabilidades de tener una conducta indeseada). En definitiva poné el ambiente a tu favor, alterá todo lo que puedas y necesites alterar para aumentar las chances de que tu conducta deseada suceda y de que tu conducta no deseada no suceda.

Planificá para las recaídas

Esto implica que las recaídas van a ocurrir. Llamamos recaídas al resurgimiento de patrones conductuales que han disminuido como resultado de ciertos esfuerzos estructurados de tu parte. Puede referirse a cualquier conducta que no querés tener, por las razones que sean. Asumir que no habrá recaídas no te prepara para cuando sucedan y es posible que respondas a cualquier recaída o pequeño fracaso abandonando todo el plan. Utilizando algunas de las habilidades mencionadas antes podes modificar tu ambiente para reducir su probabilidad. Sin embargo, no olvides armar un plan para cuando una recaída suceda: incluí practicar habilidades de no juzgar (o de observar juicios), de autocompasión (ya que juzgarte duramente no ayudará) y planificá formas de mitigar los efectos negativos de la recaída para poder volverte a poner en carrera lo antes posible.

Tolerá el progreso limitado

Esto implica en cierto sentido poder tolerar sentir cierto malestar. Los cambios conductuales requieren que puedas aplicar el método “persevera y triunfarás”. Los resultados pueden demorar en aparecer y es importante ser paciente. Expectativas de cambio instantáneo son enemigas del compromiso hacia el cambio. Cuando remodelás tu casa, tenés que tolerar el ruido, el polvillo y los ambientes desordenados para luego verla renovada y mejor.
Si sos terapeuta, es posible que parte de tu trabajo consista en ayudar a las personas que consultan a cambiar algunos de sus comportamientos.

Otro modo de decirlo es: ayudar a las personas a adquirir nuevas habilidades. Trabajar para aumentar sus habilidades de auto-gestión es muy relevante para que puedan adquirir otros recursos que necesitan para mejorar. Ayudá a tus pacientes a conocer los principios del mantenimiento y cambio conductual, a controlar su ambiente de modo que facilite conductas deseadas, a proponerse pequeños pasos realizables, a armar su propio plan de contingencias, a aceptar la recaída en viejos patrones de conducta y a tolerar el malestar que el proceso implica. Que sepan poner el ambiente de su lado, ese es nuestro deseo para el año que comienza.

Referencias bibliográficas:
Linehan, M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: NY: Guilford Press.