No sé me ocurre mejor manera de empezar la introducción que compartiros la experiencia que he tenido al empezar a trabajar en este artículo, y me lo he pensado. Aquí voy: una vez decidido el tema, escuchaba esa vocecita, a mi mente diciendo: “¡Buah, no vas a poder concretar un tema tan complejo de forma resumida! ¿Y si te faltan puntos importantes? ¿Y si no les es de utilidad? “Vamos, el “no ser suficientemente buena”, y cómo no, tenía unas sensaciones incómodas, mucha ansiedad, y mi primer impulso fue postergarlo, e incluso se me pasó la idea de cambiar el tema, pero aquí me tenéis “defusionándome” de estos pensamientos (rígidos, irrealistas e ineficaces) y haciéndole caso a mis valores, pensando en hacerlo simplemente lo mejor que pueda, pero no me ha sido fácil. Aquí es donde los emojis de brazos fuertes y bailarinas de flamenco vienen al pelo ? ?? ¿A que sí? jaja . Imagino que a muchos y muchas de vosotras os ha pasado de alguna forma, y es natural, el perfeccionismo es algo que la cultura ensalza constantemente. Hay, sin embargo, matices a considerar para que este patrón de comportamiento nos sea útil o no, y es lo que quiero compartiros.
Diferenciando al perfeccionismo clínico o disfuncional
Algunos y algunas autoras sostienen, que el patrón de comportamiento perfeccionista (clínico, no sano, ineficaz, etc.) está regido por metas y preocupaciones excesivamente altas (Dunkley, Berg y Zuroff, 2012., cit. en Amores Hernández, 2017). Por su puesto que el deseo de hacer las cosas lo mejor posible aunado a un compromiso en cuanto a esfuerzo y responsabilidad, nos es de gran ayuda, y mucho más si los errores los tomamos como oportunidades de aprendizaje. Sin embargo, lo ineficaz y dañino es cuando el logro funciona como termómetro de nuestra valía, no tomando en cuenta factores que intervendrán en la consecución de los mismos, que no están tampoco bajo nuestro control, y a pesar de las consecuencias negativas para el bienestar mental y/o físico. A este último patrón de comportamiento perfeccionista bajo control aversivo, se le suele denominar perfeccionismo clínico, no sano, disfuncional o desadaptativo, y es un factor transdiagnóstico, un factor de riesgo y mantenimiento de varias formas de desajuste y problemáticas psicológicas, incluida la depresión y los trastornos de ansiedad (Egan, Wade y Shafran, 2011; Limburg y otros, 2017 ; cit. en Ong et al., 2019).
“Soy perfeccionista”
Es muy frecuente que las personas lleguen a consulta con este tipo de etiquetas, incluso nosotros y nosotras mismas las hayamos utilizado en algún momento. Esto no nos sirve, lo primero que haremos es traducir ese “ser perfeccionista” en “comportamientos perfeccionistas”, de forma muy específica, y seguidamente haremos un análisis funcional sobre ellos. De esta forma, los comportamientos descritos a continuación, son vistos solo de una forma morfológica y topográfica y, per se, no son problemáticos, lo serán si éstos se tornan en patrones frecuentes y rígidos, como forma de control del malestar y nos aparten de nuestra vida valiosa. Algunos tipos comunes de comportamientos perfeccionistas:
- Dificultad para tomar decisiones de manera oportuna.
- Buscar reaseguro (por ejemplo, pidiendo a otros que comprueben tu trabajo para asegurar que sea aceptable).
- Excesiva organización y elaboración de listas.
- Rendirse fácilmente (por ejemplo, dejar el flamenco después de dos lecciones porque no puedes seguir el ritmo del profesor).
- Procrastinar (por ejemplo, posponer el inicio de una tarea por miedo a que no seas lo suficientemente bueno/a). ¿A que me sonaba? jaja.
- Mediante comprobaciones excesivas (por ejemplo, revisando repetidamente un trabajo en busca de errores).
- Evitar situaciones en las que puedas “fallar” (por ejemplo, no solicitando trabajos por temor a no obtenerlos).
El estilo de pensamiento perfeccionista, la autocrítica y las reglas
La forma en que damos sentido a lo que pasa a nuestro alrededor juega un papel importante en el mantenimiento del perfeccionismo. Ya que son tantas las cosas que suceden a nuestro alrededor en un momento dado, que solemos prestar atención e interpretar las cosas de acuerdo con lo que esperamos que pase (sesgo de confirmación), y a menudo se tiene una visión extrema de lo que es el éxito y el fracaso, sin término medio (por ejemplo: si cometo un error en un momento puntual, ya soy un fracaso). Las personas perfeccionistas tienden a ser extremadamente autocríticas, especialmente si no son capaces de cumplir con sus altos estándares.
Reglas útiles y no útiles
Todos y todas necesitamos reglas en la vida que nos ayuden a dar sentido al mundo y a hacer frente a nuestra vida cotidiana. Así que tener reglas, en sí mismo, no es algo malo. Las reglas son útiles en la medida que son realistas, flexibles y adaptables. Así, las reglas poco útiles son inflexibles e irrazonables. Por ejemplo, la regla: “Nunca debo cometer errores”, no nos es útil porque no es posible o razonable, ya que todo ser humano comete errores, y además son necesarios para nuestro aprendizaje. Algunas reglas que comúnmente sostienen el perfeccionismo incluyen:
- Miedo al fracaso (por ejemplo: “Debo hacer las cosas perfectamente”, o “Si lo intento, fracasaré”).
- Deberías (por ejemplo: “Mi casa debe estar ordenada en todo momento”).
- Todo o nada (por ejemplo: “Hay un camino correcto y uno incorrecto para hacer las cosas”).
- Comprobación constante (por ejemplo: “Debo pesarme varios veces al día para asegurarme de que no estoy ganando peso”).
- Control (por ejemplo: “Debo estar preparado para cualquier cosa”).
¿Cómo se inicia y mantiene el patrón de comportamiento perfeccionista?
Por supuesto, este tipo de comportamientos privados y públicos descritos anteriormente tienen un origen y una función. Nuestra visión de nosotros y nosotras mismas y del mundo comienza a desarrollarse desde muy temprano, y todo esto lo vamos aprendiendo de forma directa e indirecta. Algunos ejemplos:
Aprendizaje directo
Si cada vez que te sacabas notaza en un examen y eras elogiado o elogiada por tus figuras de referencias (“Excelente trabajo”), esto te hizo sentir tan bien contigo misma que probablemente comenzaste a desarrollar una regla tal como: “A mamá y papá les gusta que me vaya bien en la escuela”, que más tarde puede haberse generalizado como: “La gente estará orgullosa de mí si tengo éxito”. Esta creencia te animó para seguir persiguiendo logros, desafortunadamente, con el tiempo, una creencia como ésta puede volverse rígida e irrealista, por ejemplo, “La gente sólo estará orgullosa de mí si tengo éxito” (aprendizaje por reforzamiento positivo).
Otro tipo de aprendizaje que puede influir en el desarrollo del perfeccionismo se produce cuando se te castiga por tus errores. Por ejemplo, una madre puede alzar la voz y lanzar una crítica a su hija por esparcir los juguetes mientras juega: “¡¿Cuántas veces tengo que decirte que eres un desastre?!”. El castigo por los errores te hace sentir mal contigo misma y puedes desarrollar una regla tal como: “Nunca debo hacer un desastre, siempre debo ser ordenada” (aprendizaje por castigo positivo). A veces, sólo hay una ausencia de elogios, por ejemplo, puedes haberte esforzado mucho y obtener una “B” en un examen y notar que tus padres no te elogiaron por esto (aprendizaje por castigo negativo). En este caso puedes desarrollar una creencia como: “A mamá y papá no les gusta cuando no obtengo As” y generalizar a: “La gente no está orgullosa de mí cuando mi trabajo no es perfecto o sobresaliente”.
Aprendizaje indirecto
Otra forma en que el perfeccionismo puede desarrollarse es a través de un aprendizaje indirecto. También llamamos a esto modelado. Aprendemos a actuar basándonos en el comportamiento de nuestras figuras de referencia. Por ejemplo, puede ser que tus padres trabajaban muy duro y a menudo se llevaban el trabajo a casa para completarlo por la noche o en fines de semana, dejando poco tiempo para divertiros o compartir. Así pudiste desarrollar una regla tal como: “El trabajo es más importante que compartir o que la diversión”. Con el tiempo, esta regla puede volverse más rígida : “Tener éxito en el trabajo es más importante que cualquier otra cosa”.
Inflexibilidad Vs flexibilidad psicológica
A pesar de las diferencias topográficas, la búsqueda excesiva de logros y la excesiva autocrítica, que dan lugar a los comportamientos descritos anteriormente reflejan funcionalmente los intentos de controlar las experiencias internas no deseadas (por ejemplo, los sentimientos de insuficiencia). Es decir, son manifestación de evitación experiencial (Hayes et al., 2004; Weiner & Carton, 2012; cit. en Ong et al., 2019). La evitación experiencial es un aspecto de un constructo más amplio, el de la inflexibilidad psicológica, definida como la incapacidad de estar abierto, abierta a las experiencias presentes, y un compromiso rígido con patrones de comportamiento guiados por las reacciones psicológicas en lugar de los valores elegidos (Hayes, Luoma, Bond, Masuda y Lillis, 2006; cit. en Ong et al., 2019).
Dado el patrón generalizado de rigidez que subyace al perfeccionismo clínico, en particular con respecto a las normas y los estándares excesivamente elevados, el aumento de la flexibilidad psicológica puede ayudarnos a responder a las experiencias internas de manera más eficaz, que nos lleve a volver a participar en actividades valiosas, significativas. Por ejemplo, cuando surge el pensamiento: “No soy lo suficientemente buena”, la respuesta flexible implicaría ver el pensamiento como lo que es, sólo un pensamiento, y poner en cuarentena su veracidad, eligiendo actuar de forma coherente con nuestros valores del momento, independientemente de las experiencias internas que puedan acompañar al comportamiento elegido.
La flexibilidad psicológica es objeto explícito de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), un enfoque cognitivo-conductual enraizado en la ciencia del comportamiento contextual. Su objetivo general es promover una mayor calidad de vida mediante la creación de un contexto que permita entrenar formas más flexibles de relacionarnos con nuestras experiencias internas, independientemente de su forma y frecuencia. Así pues, la teoría que subyace a la ACT hipotetiza que los cambios en los resultados relevantes se explican o están mediados por cambios en la flexibilidad psicológica. La evidencia empírica apoya esta hipótesis para las condiciones relacionadas con el perfeccionismo clínico, incluida la ansiedad, la depresión y el trastorno obsesivo-compulsivo y otras más (OCD; Forman, Herbert, Moitra, Yeomans, y Geller, 2007; Twohig, Plumb Vilardaga, Levin, y Hayes, 2015; cit. en Ong et al., 2019).
Autocrítica Vs autocompasión
Otro proceso particularmente pertinente para el abordaje del perfeccionismo clínico es la autocompasión, es decir, tratarnos con bondad y sin prejuicios ante experiencias difíciles y reconocer este sufrimiento como parte de nuestra “experiencia humana” (Barnard y Curry, 2011; Neff, Kirkpatrick, y Rude, 2007; cit. en Ong et al, 2019).
Además, la investigación arroja que la autocompasión correlaciona negativamente con patrones de autoevaluación poco útiles, con la experiencia de angustia debido a las discrepancias entre el rendimiento y las normas personales (o el perfeccionismo inadaptado), así como con los comportamientos de evitación rígidos (Neff, 2003), lo que sugiere que los déficits en la autocompasión pueden estar relacionados con el perfeccionismo clínico.
Se ha descubierto que la autocrítica —la inversa de la autocompasión— media en la relación entre el perfeccionismo no saludable y la angustia (James, Verplanken y Rimes, 2015), lo que implica que la autocrítica es un proceso potencial que mantiene el perfeccionismo. Para apoyar más estos resultados, se ha descubierto que la autocompasión debilita la relación entre el perfeccionismo inadaptado y la depresión (Ferrari, Yap, Scott, Einstein, y Ciarrochi, 2018), lo que podría indicar su utilidad como objetivo de tratamiento en el perfeccionismo clínico.
La autocompasión puede considerarse un antídoto contra la autocrítica impasible, fundamental en el perfeccionismo, y la evidencia científica sugiere que ACT puede ser utilizada para aumentar la autocompasión, fomentando la observación sin juicios de valor de los pensamientos autocríticos, la autoempatía mediante el fortalecimiento de la toma de perspectiva y la autoaceptación (Yadavaia et al., 2014, cit. en Ong et al, 2019).
Cerrando
El perfeccionismo clínico es visto como un factor transdiagnóstico para muchísimas problemáticas y, paradójicamente, es reforzado continuamente por nuestra sociedad. Basta ver la tendencia a conseguir estándares elevados en distintas áreas de nuestra vida, con poco margen para la tolerancia al malestar y al fracaso. Ejemplos de esto lo vemos en múltiples redes sociales y apps diseñadas para “mejorar” nuestra imagen en distintas formas, conseguir resultados milagrosos y fáciles en distintas áreas de nuestra vida, incluidas las relaciones de pareja (si no cuadramos con alguien, oye, sigamos con el menú), si no te gusta algo de tu cuerpo, ya sabes, multitud de opciones, y un largo etcétera.
Las terapias contextuales en cualquier de sus formas, no solo la ACT, nos ofrecen alternativas muy potentes y basadas en la evidencia para redireccionarnos a una vida significativa, y de una forma más estable y flexible, trabajando en lo que realmente es importante para nosotres a un nivel más trascendental si se quiere (aquí las metas nos ayudan, claro, pero no nos definen), ayudándonos a aceptar el malestar inherente a estar vivos/as, a cultivar tremendamente la autocompasión, y a desarrollar comportamientos flexibles y eficaces que nos acerquen a esa persona que queremos ser.
Referencias bibliográficas:
Amores Hernández, A. (2017). Perfeccionismo, miedo al fracaso y síntomas depresivos. Repositorio Universidad Pontificia de Comillas. Recuperado de https://repositorio.comillas.edu/jspui/bitstream/11531/23179/1/TFM000700.pdf
Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. A., y Ciarrochi, J. (2018). Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PloS one, 13(2), e0192022.
Fursland, A., Raykos, B., y Steele, A. (2009). Perfectionism in Perspective. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.
James, K., Verplanken, B., y Rimes, K. A. (2015). Self-criticism as a mediator in the relationship between unhealthy perfectionism and distress. Personality and Individual Differences, 79, 123-128.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.
Ong, C. W., Barney, J. L., Barrett, T. S., Lee, E. B., Levin, M. E., y Twohig, M. P. (2019). The role of psychological inflexibility and self-compassion in acceptance and commitment therapy for clinical perfectionism. Journal of Contextual Behavioral Science, 13, 7-16.
Shafran, R., Cooper, Z. y Fairburn, C. G. (2002) Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40, 773-791.
