Te encuentras acostado en la cama, intentando conciliar el sueño, pero los pensamientos acelerados no cesan. En lugar de ello, tu cerebro está ocupado elaborando planes detallados para el próximo día, reviviendo momentos embarazosos (“¿por qué dije eso?”), o generando pensamientos aparentemente aleatorios (“¿dónde está mi certificado de nacimiento?”).
Muchos usuarios de redes sociales han compartido videos sobre cómo conciliar el sueño más rápido al crear “escenarios ficticios“, como una trama romántica en la que eres el personaje principal.
Pero, ¿qué dice la investigación al respecto? ¿Influye lo que pensamos antes de acostarnos en la calidad de nuestro sueño?
Cómo piensas en la cama afecta tu calidad de sueño
Resulta que las personas que duermen bien y aquellas que duermen mal tienen diferentes tipos de pensamientos antes de acostarse.
Los buenos durmientes informan que experimentan principalmente imágenes sensoriales visuales a medida que se sumergen en el sueño: ven personas y objetos y tienen experiencias parecidas a los sueños.
Pueden tener pensamientos menos ordenados y experiencias más alucinatorias, como imaginar que participan en eventos en el mundo real.
Para las personas con insomnio, los pensamientos previos al sueño tienden a ser menos visuales y más centrados en la planificación y la resolución de problemas. Estos pensamientos suelen ser también más desagradables y menos aleatorios que los de los buenos durmientes.
Las personas con insomnio también tienden a preocuparse por el sueño mientras intentan dormir, lo que lleva a un ciclo vicioso; hacer esfuerzos por dormir en realidad te despierta más.
Las personas con insomnio a menudo informan preocupaciones, planificación o pensamientos sobre asuntos importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entorno y tienen una preocupación general por no poder dormir.
Lamentablemente, toda esta actividad mental antes de dormir puede evitar que concilies el sueño.
Un estudio encontró que incluso las personas que suelen dormir bien pueden tener problemas para dormir si están estresadas por algo a la hora de acostarse (como la perspectiva de tener que dar un discurso al despertar). Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse podrían afectar el sueño esa noche.
Otro estudio de 400 adultos jóvenes examinó cómo el “binge viewing” (ver varios episodios de una serie de televisión de manera continua) podría afectar el sueño. Los investigadores encontraron que niveles más altos de “binge viewing” estaban relacionados con una peor calidad de sueño, más fatiga y un aumento de los síntomas de insomnio. La “activación cognitiva”, o activación mental, causada por una narrativa interesante y la identificación con los personajes, podría desempeñar un papel en esto.
La buena noticia es que existen técnicas que puedes utilizar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir. Estas técnicas pueden ayudar a reducir la activación cognitiva nocturna o reemplazar pensamientos no deseados por otros más agradables. Estas técnicas se llaman “reorientación cognitiva”.
¿Qué es la reorientación cognitiva?
La reorientación cognitiva, desarrollada por el investigador en psicología estadounidense Les Gellis, implica distraerte con pensamientos agradables antes de acostarte. Es similar a los “escenarios ficticios” de los que hablan los usuarios de redes sociales, pero el truco está en pensar en un escenario que no resulte demasiado interesante.
Decide antes de acostarte en qué te enfocarás mientras te encuentras allí esperando que llegue el sueño.
Elige una tarea cognitiva atractiva con suficiente amplitud para mantener tu interés y atención, pero que no provoque una activación emocional o física. Por lo tanto, nada que sea demasiado aterrador, emocionante o estresante.
Por ejemplo, si te gusta la decoración de interiores, podrías imaginarte decorando una habitación en tu casa. Si eres aficionado al fútbol, podrías reproducir mentalmente una jugada o imaginar una estrategia de juego. Un amante de la música podría recitar mentalmente letras de su álbum favorito. Un tejedor podría imaginar que teje una manta. Sea lo que elijas, asegúrate de que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea debe resultar agradable sin ser demasiado estimulante.
La reorientación cognitiva no es una solución infalible, pero puede ser útil.
Un estudio en personas con insomnio encontró que aquellos que probaron la reorientación cognitiva experimentaron mejoras significativas en los síntomas de insomnio en comparación con un grupo de control.
Cómo la sabiduría antigua puede ayudarnos a dormir
Otra técnica ancestral es la meditación de la atención plena.
La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más conscientes de nuestros pensamientos. Esto puede ser útil para lidiar con la rumiación; a menudo, cuando intentamos bloquear o detener los pensamientos, puede empeorar la situación.
El entrenamiento en la atención plena puede ayudarnos a reconocer cuando nos estamos sumiendo en una espiral de rumiación y permitirnos retroceder, casi como un observador pasivo.
Prueba simplemente observar los pensamientos sin juzgar. Incluso podrías saludar a tus pensamientos y dejar que vengan y se vayan. Permíteles estar allí y obsérvalos por lo que son: solo pensamientos, nada más.
La investigación de nuestro grupo ha demostrado que las terapias basadas en la atención plena pueden ayudar a las personas con insomnio. También puede ayudar a las personas con trastornos psiquiátricos como el trastorno bipolar, el trastorno obsesivo-compulsivo y la esquizofrenia a dormir mejor.
¿Qué puede ayudar a aliviar tus pensamientos previos al sueño?
Un buen sueño comienza desde el momento en que te despiertas. Para darte la mejor oportunidad de tener una buena noche de sueño, comienza por levantarte a la misma hora todos los días y exponerte a la luz de la mañana (independientemente de cuánto hayas dormido la noche anterior).
Mantén un horario de acostarte consistente, reduce el uso de tecnología por la noche y haz ejercicio regular durante el día.
Si tu mente está ocupada a la hora de acostarte, prueba la reorientación cognitiva. Elije un “escenario ficticio” que capte tu atención pero que no sea demasiado aterrador ni emocionante. Ensaya este escenario en tu mente a la hora de acostarte y disfruta de la experiencia.
También podrías intentar:
- Mantener una rutina de acostarse consistente para que tu cerebro pueda relajarse.
- Anotar tus preocupaciones más temprano en el día (así no pensarás en ellas a la hora de acostarte).
- Adoptar una mentalidad más compasiva contigo mismo (¡no te castigues por tus supuestas carencias a la hora de acostarte!).
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