La guía conductista para lograr los propósitos de año nuevo

Cada año te propones cumplir con los propósitos y objetivos de año nuevo. Pero año tras año te sales del camino del cambio y lo abandonas rápidamente. ¿Por qué los propósitos son tan difíciles de mantener?

Los objetivos de año nuevo se tratan sobre romper hábitos, lo cual es difícil, pero no imposible de hacer. Esto se debe a que el comportamiento habitual es automático, fácil y gratificante. Para cambiar un hábito, debes interrumpir tu comportamiento y dar paso a uno nuevo y más deseable. Pero como lo indica la cantidad de propósitos fallidos de año nuevo, puede ser difícil interrumpir los viejos hábitos y formar nuevos hábitos saludables.

El comportamiento habitual es automático, fácil y gratificante

¿Pero qué pasa si estás motivado a cambiar viejos hábitos?
Desafortunadamente, no es tan simple.

El conductismo es una perspectiva teórica en psicología que trata de comprender el comportamiento humano y animal mediante el estudio de comportamientos y eventos observables. De acuerdo con el conductismo, los hábitos están motivados inicialmente por los resultados o las consecuencias del comportamiento, como comer o ganar dinero. Se activan mediante señales contextuales, como la hora del día, su ubicación u objetos a su alrededor.

Esto contrasta con otras formas de entender cómo formamos hábitos, que se centran en las experiencias internas y subjetivas, como estados de ánimo, pensamientos y sentimientos. El conductismo se ocupa más de lo que podemos observar objetivamente.

Los hábitos están motivados inicialmente por los resultados o las consecuencias del comportamiento

Los conductistas interrumpen los patrones de comportamiento habituales y desarrollan planes para formar nuevos hábitos mediante lo que se conoce como el ABC del cambio de comportamiento:

• (A) Entendiendo los antecedentes o desencadenantes que preceden al comportamiento.
• (B) Definiendo claramente el comportamiento que quieres cambiar.
• (C) Manipular las consecuencias o resultados que siguen al comportamiento.

Define lo que quieres cambiar

Primero, es importante definir claramente el comportamiento que deseas cambiar. Si no lo haces, lo que constituye el “comportamiento” se abrirá a la interpretación abierta y creará obstáculos que serán difíciles de sortear cuando hay opciones más atractivas.

Especifica el comportamiento y cuantifica su objetivo. Por ejemplo, un objetivo claramente definido sería: “Me gustaría caminar cinco kilómetros tres veces por semana”. En cambio, “Me gustaría hacer más ejercicio” no es un objetivo claramente definido.

Comprende los desencadenantes

Ciertos contextos o señales ambientales a menudo provocan el comportamiento que quieres cambiar. Esto es lo que los conductistas denominan antecedentes y son una gran parte de la razón por la que realizamos comportamientos habituales.

¿Cuándo es más probable que anheles una cerveza helada? ¿El viernes por la tarde en un bar? ¿O el domingo por la mañana de camino a la iglesia?

Debido a que anteriormente disfrutamos de beber en el bar al final de la semana laboral, cuando volvamos a visitarnos, es más probable que tomemos una cerveza o dos. Esto rara vez sucede en una iglesia donde, si bien puede haber un poco de vino, no vas a obtener mucho. El entorno del bar establece el escenario para el comportamiento de beber. La iglesia no lo hace.

Para formar un nuevo hábito, necesitas maximizar los desencadenantes y las señales que conducen al comportamiento deseado y evitar los desencadenantes del comportamiento menos deseable.

Por ejemplo, si deseas beber más agua y nota que bebe más agua cuando tiene una botella a mano, puede llevar una botella de agua llena al trabajo todos los días. Utilice la botella como un disparador visual.

Para formar un nuevo hábito, necesitas maximizar los desencadenantes y las señales que conducen al comportamiento deseado

Altera las consecuencias

Las consecuencias de un comportamiento determinan en gran medida si es probable que se repita el comportamiento o no. Sencillamente, si un resultado agradable sigue a un nuevo comportamiento, es más probable que lo repita.

Esto nos lleva al refuerzo, un concepto importante en el conductismo, que se refiere al proceso de alentar el desempeño de un comportamiento. El refuerzo puede usarse para ayudarlo a establecer un nuevo hábito.

El refuerzo positivo es muy probablemente un término con el que muchos están familiarizados y posiblemente ya lo usan. Explicado de manera más sencilla, el refuerzo positivo implica un comportamiento seguido de una recompensa. La comida y el dinero son refuerzos obvios, pero no son realmente apropiados si su resolución es mantener una dieta o ahorrar dinero. ¿Qué tipo de cosas deseas pero raramente obtienes? Esa es una recompensa.

Las consecuencias de un comportamiento en gran medida determinan si es probable que repita el comportamiento o no

Contrario a la creencia popular, el refuerzo negativo no significa que el comportamiento sea seguido por un evento negativo. El refuerzo negativo se refiere a la conducta seguida por la eliminación de un estado o de cosas desagradables, lo que da como resultado que un individuo se sienta mejor.

Piensa en lo que sucede cuando estás aburrido o estresado. Una forma de deshacerse del estado emocional podría ser comer chocolate. Eliminar la sensación de aburrimiento o estrés lo hace sentir mejor y el consumo de chocolate se refuerza negativamente. Así que presta atención a cómo te sientes justo antes de caer en un viejo hábito. ¿El comportamiento se desencadena por la presencia y luego la eliminación de un estado de ánimo negativo?

Por supuesto, hay otro tipo de consecuencias, el castigo. Olvídalo. El castigo es difícil de hacer bien y nadie se castiga constantemente por hacer algo que les gusta.

https://youtu.be/W1eYrhGeffc

¿Para quién es bueno el conductismo?

El ABC del cambio de comportamiento (antecedentes, comportamiento, consecuencias) es útil para las personas que posponen el cambio, aquellos que piensan demasiado en su comportamiento y, en particular, para las personas que son buenas encontrando excusas para no hacer las cosas.

Al eliminar el componente cognitivo y estructurar los antecedentes y las consecuencias de la conducta, básicamente puedes sacar de la ecuación a tu cerebro auto-saboteador.

Identificar y manipular los antecedentes y las consecuencias del comportamiento puede ser útil en cualquier momento en que exista un punto de inflexión en el comportamiento, no solo en la planificación de las resoluciones de año nuevo .

Entonces, si es su propio comportamiento el que desea cambiar, o tal vez el de su ser querido o incluso el de su mascota, es importante saber cuál es su ABC. Si un grupo de estudiantes pudieron enseñar a las ratas a jugar al baloncesto con un refuerzo positivo, como lo han hecho los estudiantes de psicología de EE. UU., con seguridad tu puedes entrenarte para salir a caminar.

**Libro recomendado:**

Por: Rebekah Boynton y Anne Swinbourne, investigadores del James Cook University.

Artículo publicado en The Conversation y cedido para su publicación en Psyciencia.