Estrategias ACT para la autorregulación

Adaptado de Russ Harris

Introducción

Cuando hablamos de autorregulación en ACT, queremos asegurarnos de que sea basado en la aceptación, no en la evitación. En muchos modelos, el objetivo principal de regularse a sí mismo es proporcionar alivio y comodidad a través de reducir o eliminar el dolor, o distraerse de él.

En ACT, el objetivo de calmarse a sí mismo es bastante diferente. Lo traemos como parte de una agenda más amplia de aceptación y autocompasión. El objetivo principal del autorregularse en ACT es proporcionar alivio y comodidad a través de:

• Aceptar tu dolor y tratarte a ti mismo con bondad y de una manera cariñosa
• Seguido de actividades reconfortantes, relajantes y guiadas por valores
  

Alivio del dolor

La palabra “alivio” proviene del término latín “relevare” que significa “elevar o aligerar”, “elevarnos” de debajo de la carga.

Muchas personas asumen que el alivio del dolor significa eliminar, evitar o distraernos del dolor, pero los enfoques orientados en mindfulness nos ofrecen una forma diferente para el alivio del dolor: el gran alivio que proviene de abandonar la lucha contra el dolor, dar un paso al costado de esa batalla y hacer las paces con él. 

¿Está mal la autorregulación basada en la evitación?

No hay nada “bueno” o “malo” en relación a la autorregulación basada en la evitación (por ejemplo hacer actividades con el principal objetivo de distraernos, evitar el dolor). Muchas veces, esas actividades son de mucha utilidad. 

Recuerda que ACT no identifica como un objetivo a la evitación experiencial. ACT ve a la evitación experiencial como algo normal, no patológico. ACT solo apunta a la evitación experiencial cuando es excesiva, rígida o inapropiada a tal punto que se vuelve problemática y se interpone en el camino de una vida rica y plena. 

Sin embargo, si el objetivo principal de autorregularnos es reducir, evitar o soltar el dolor hay momentos en que sencillamente no va a funcionar. En este sentido, la autorregulación basada en aceptación es “superior” porque podemos practicarla ya sea que el dolor se reduzca o no (por supuesto, muy frecuentemente, el dolor se reduce significativamente como producto de la aceptación. Ese no es el objetivo, pero es un BONUS encantador, y podemos obviamente apreciarlo cuando aparezca). 

¿Cuándo la autorregulación basada en la evitación es problemática? 

Muchos comportamientos autodestructivos de evitación experiencial, incluidos el uso inapropiado o excesivo de drogas y alcohol, comer en exceso, juegos de azar e incluso, en algunos contextos, las autolesiones, pueden verse como intentos basados en la evitación para calmarse a sí mismo. 

Es muy útil para el terapeuta reencuadrar esos comportamientos como formas de autorregulación, con el propósito de fomentar la autoconciencia, autoaceptación y autocompasión (no tenemos que usar el término autorregularse, por supuesto).

Básicamente, lo que queremos es validar las funciones adaptativas que  esos comportamientos tuvieron en el pasado. Por ejemplo, podríamos decir “estas cosas te han ayudado en el pasado. Fueron buenas estrategias, en ese sentido te ayudaron a atravesar momentos difíciles que estaban sucediendo, y a afrontar esos sentimientos dolorosos” 

Y luego podríamos movernos de una forma compasiva y respetuosa a observar los costos de largo plazo, si estos comportamientos continuaran (En los libros de ACT, este tipo de trabajo es denominado “desesperanza creativa” o “confrontar la agenda de control”).

Una vez que el consultante ha podido reencuadrar esos comportamientos como no viables (por ejemplo: funcionaron en el corto plazo para evitar el dolor, pero no han funcionado en el largo plazo para construir una vida rica y significativa), entonces podemos continuar presentando una alternativa, comportamiento que sean vables. 

Una recapitulación rápida 

Entonces, podemos definir a la autorregulación, desde una perspectiva ACT como: “calmarse y consolarse a uno mismo a través de a) aceptar primero tu dolor y tratarte a ti mismo de una manera amable y cariñosa, y luego b) participar en actividades calmantes y reconfortantes guiadas por valores”.

Un primer paso para autorregularnos

Un primer paso para autorregularnos es frecuentemente uno mismo poder reconocer la verdad y realidad que en este momento la vida es dolorosa y estamos sufriendo. Y el objetivo es hacer esto de una forma bondadosa, cariñosa, con una voz interior que nos brinde apoyo. (esto es también el primer paso de la autocompasión). 

De aquí podemos continuar con algún tipo de trabajo relacionado con la aceptación y/o autocompasión. Y a continuación, luego de aceptar el dolor, el próximo paso es autorregularnos. 

Actividades de autorregulación

Cualquier actividad basada en mindfulness puede funcionar como un proceso de autorregulación. Esto puede incluir prácticas formales de meditación basadas en mindfulness tales como 

• Escaneo corporal
• Respiración consciente
• Meditaciones de autocompasión
  

Los consultantes pueden también crear actividades que brinden autorregulación a través de una exploración mindful de los cinco sentidos y actividades físicas. Podemos preguntarle a los consultante que consideren qué encuentran confortante, relajante o que ofrezca regulación como por ejemplo: 

• Observar
• Escuchar
• Oler
• Tocar o ser tocado por
• Saborear, comer, beber
• Hacer
  

Vista

¿Has encontrado algunas vez algo que te resulte confortante, relajante para mirar? Considera: películas, pinturas, esculturas, arquitectura, moda, el cielo, el clima, una proyección, animales, plantas, el aire libre, teatro, danza, etc. En mi caso personal, algo que encuentro muy confortante es acostarme en el suelo y observar una proyección de las estrellas y galaxias que se mueven por el techo de mi casa. Eso me permite llevar toda mi atención y favorecer la autorregulación. 

¿Cómo puedes crear actividades relajantes que se basan en observar? Por ejemplo: ¿Podrías considerar ver películas, ir a una exposición de arte, dar un paseo y contemplar la naturaleza? En este preciso momento en el que estoy escribiendo este texto, en Buenos Aires hay un paisaje increíble propio del otoño con cientos de árboles desprendiendo sus hojas y llenando las calles de un colchón entre amarillo y anaranjado propio de una obra de arte. Caminar por sus calles puede ser toda una experiencia ofreciendo un paisaje verdaderamente relajante para muchos. 

La clave es compenetrarse completamente en estas actividades, brindarnos con atención plena (mientras permitimos a nuestros sentimientos estar allí presente).

Sonido

¿Has encontrado alguna vez algo que te resulte conforante, relajante para escuchar? ¿Qué tipo de música, canción favorita, sonido de la naturaleza, la voz de alguien en particular que encuentren relajante y confortante? 

¿Cómo puedes crear actividades que te ayuden a autorregularse que se basen en sonidos? Por ejemplo, ¿podrías considerar escuchar tu música favorita, unirte a un coro, cantar tu canción favorita o rezar?

La clave es comprometerte completamente en estas actividades, con atención plena mientas los sentimientos se encuentren allí. 

Oler

¿Has encontrado alguna vez algo que te resulte confortante, relajante al oler?  Considera: comida, bebida, un aroma, incienso, velas, perfumes, un pan recién horneado, café molido y recién hecho, el olor del cabello tu hijo/a, flores, cesped recién cortado, etc.

¿Cómo puedes crear actividades autorreguladoras que provengan del olfato? Por ejemplo, ¿podrías considerar encender un incienso, un masaje con aceites aromáticos, poner sales aromáticas en el baño, ir por un paseo en la naturaleza y oler el cesped de los parques?

La clave de dar sentido en la autorregulaciónes comprometerse completamente en actividades, otorgar completa atención (mientas permitirnos que las emociones estén presentes).

Saborear

¿Has encontrado alguna vez algo confortante, relajante en la comida o la bebida? Considera tu comida favorita o tu bebida favorita (que mejoran tu vida en lugar de ser destructivas). 

¿Cómo des crear actividades que regulen tus emociones y que se centren (de una manera saludable) en comer o beber? 

Por ejemplo, ¿podrías considerar comer o beber tu comida o bebida favorita lentamente y con consciencia plena, y verdaderamente saborear la experiencia (en lugar de hacerlo de forma rápida y en piloto automático sin llegar a saborearla. 

La clave es dar sentido a la autorregulación comprometerse completamente en actividades; otorgar completa atención (mientras permitimos que las emociones estén presentes). 

Tocar

¿Has encontrado alguna vez algo confortante, relajante al tocar o ser tocado?

Considera cepillar tu pelo, un masaje, acariciar a un perro o gato, abrazar o ser abrazado por tus seres queridos, que te rasquen la espalda, acariciar el cesped con tus dedos, caminar descalzo en la playa, una ducha caliente, etc.

¿Cómo des crear actividades que regulen tus emociones ya través del tacto?

Por ejemplo, ¿podrías considerar comer o beber tu comida o bebida favorita lentamente y con consciencia plena, y verdaderamente saborear la experiencia (en lugar de hacerlo de forma rápida y en piloto automático sin llegar a saborearla).

La clave es dar sentido a la autorregulación comprometerse completamente en actividades; otorgar completa atención (mientras permitimos que las emociones estén presentes. 

Otras Actividades

¿Existen otras actividades que hayas encontrado confortante o relajante?

Por ejemplo: yoga, meditación, rezar, bailar, cantar, baño caliente, practicar un deporte, arte, manualidades, trabajo con madera, arreglar cosas de la casa, escribir, leer, actuar, salir a dar un paseo en la naturaleza, ejercicio físico, cocinar, visitar un museo o una galería, jardinería? 

¿Cómo puedes transformar estas actividades en autorregulantes? 

La clave es dar sentido a la autorregulación comprometerse completamente en actividades; otorgar completa atención (mientras permitimos que las emociones estén presentes) 

Si la pregunta/ exploración realizada revela que el consultante posee poca o ninguna experiencia en actividades que lo regulen, podemos incitarlo a que experimente con un rango de actividades y que activamente note qué sucede en la medida que se compromete con ellas. 

Regulación y relajación

En ACT, las acciones comprometidas incluyen el entrenamiento en habilidades. Si el consultante no posee las herramientas necesarias para vivir una vida en base a sus valores y perseguir efectivamente sus metas, el terapeuta ACT debería enseñarselas en sesión para ayudarlo a encontrar el camino a aprender y generalizar esas habilidades fuera de la sesión.

Las habilidades de relajación no son la excepción. En ACT, podemos enseñar estrategias de relajación al servicio del auto cuidado. Sin embargo, si enseñamos estrategias de relajación, necesitamos ser muy claros que son radicalmente diferente a las habilidades básicas de atención plena de ACT de defusión, aceptación, autocontexto y contacto con el presente.

¿Cómo es eso? Buenos, las habilidades de relajación están al servicio de la evitación experiencial: su objetivo principal es reducir, evitar o eliminar los sentimientos indeseados de ansiedad, estrés, etc. Y esto es lo opuesto al objetivo de las habilidades centrales de ACT. Entonces si no somos bien claros con nuestros consultantes sobre la diferencias, podemos esperar confusión y estar enviando mensajes opuestos. 

La buena noticia es, que la mayoría de las habilidades de autorregulación pueden ser transformadas a estrategias de relajación. Si alentamos a los consultantes a hacer esto, entonces (como con cualquier estrategia de relajación) queremos:

1. Enfatizar no siempre van a funcionar y 
2. Clarificar cuándo es probable que funciones (en una situación que no resulte desafiante, amenazante o de baja demanda) y
3. Clarificar dónde es más probable que no funciones (en situaciones altamente desafiante, amenazante o de alta demanda). 
   

¡No está funcionando!

Si tu consultante esta practicando ejercicios de autorregulación y mencionan que no está funcionando, siempre pregunta qué quiere decir. Generalmente van a mencionar que el sufrimiento no se está reduciendo o desapareciendo. 

Esto indica que han entendido la autorregulación como una forma de escapar o eliminar el sufrimiento (están tratándolas como una estrategia de evitación).

Si esto llegara a pasar necesitamos explicar que “mientras la autorregulación generalmente reduce el sufrimiento, no siempre lo hace. Es una forma de brindarte apoyo, ayudarte, ser bondadoso con vos mismo en el transcurso del dolor. Si el dolor se reduce por esto, disfrútalo, pero por favor no transformes esto en tu principal objetivo, porque seguramente te sientas frustrado”.

Cuando la evitación se cuela

A pesar de tus mejores intenciones, muchos consultante van a realizar las estrategias de autorregulación como una forma de sostener la agenda de control – principalmente para evitar/ escapar/ distraerse del sufrimiento. 

Esto generalmente NO es un problema. Sin embargo, puede volverse uno cuando: 

1. El consultante piensa “esto no está funcionando” porque el dolor no se reduce
2. El cliente esta tratando fuertemente de evitar el dolor,  no se siente capaz de comprometerse con las actividades de forma plena. 
   

Cómo comprometerse con la autorregulación con otros procesos ACT

Podemos comprometernos con actividades de autorregulación con defusión, aceptación, contacto con el momento presente y con valores. 

• Defusión: Desenganchándose de pensamiento que nos alejarían de las actividades.
• Contacto con el momento presente: Comprometiéndonos con las actividades de forma plena enfocando la atención en lo que es relevante.
• Aceptación: Haciendo espacio para el dolor que está presente y permitiendo que siga su recorrido. Que venga y se vaya. 
• Valores: Podemos mejorar aún más cualquier actividad de autorregulación vinculándolo explícitamente a los valores de bondad propia, autocuidado, autocuidado, autosuficiencia. Mientras hacemos esto, vemos una gran superposición entre la autoconsuelo y la autocompasión.