La creciente evidencia sugiere que consumir alimentos saludables y micronutrientes fomenta una mejor salud mental, mientras que las dietas de mala calidad la disminuyen.
Ya todos conocemos que lo que comemos afecta nuestra salud física – que una dieta llena de papas fritas y hamburguesas es peor para nuestro corazón y nuestras cinturas que una que incluya porciones regulares de brócoli al vapor y arroz integral.
Menos conocido son las maneras en las que la comida puede influir en nuestra salud mental – no solamente en nuestro ánimo inmediato sino también en síntomas de depresión, ansiedad, déficit de atención con hiperactividad (TDAH), y otras condiciones. Estos descubrimientos provienen de una linea de investigación creciente conocida como psicología de la nutrición o psiquiatría de la nutrición, parte de la disciplina científica que reconoce la importante de los factores que involucran al estrilo de vida tales como el ejercicio, las prácticas espirituales y el apoyo social en la promoción de la salud mental (Walsh, R., American Psychologist, Vol. 66, No. 7, 2011).
Los investigadores en el este creciente campo no han tenido las cosas fáciles: han encontrado escepticismo y desdén por una parte importante de los profesionales de la salud y los investigadores, incluyendo psicólogos, quienes tendían a desprestigiar la importancia de la dieta en la salud y en la salud mental o discrepar con varias aspectos de la investigación. Pero los resultados obtenidos en ésta área están siendo lo suficientemente robustos como para comenzar a tomarlos en serio, menciona la psicóloga Julia Rucklidge, PhD, quién dirige el laboratorio de salud mental y nutrición en la Universidad de Canterbury en Nueva Zelanda.
Desde su punto de vista, “los psicólogos ya no pueden evitar hablar acerca de la relación entre la nutrición y la salud mental”.
La psicología de la buena nutrición
Examinar el rol de la dieta en la salud mental ha sido un tema que existe desde finales de 1990, cuando una comparación entre países mostró una correlación entre el alto consumo de pescado en un país determinado y las tasas anuales más bajas de trastorno depresivo mayor (Hibbeln, J. R., The Lancet, Vol. 351, No. 9110, 1998).
Desde ese entonces, los investigadores han explorado las influencias potenciales entre la comida, los tipos de dietas, los patrones dietarios, y micronutrientes y otros suplementos en el bienestar psicológico. En 2005, la consultora en bienestar con sede en California M. Ephimia (Ephi) Morphew – Lu desarrolló e impartió el primer curso de psicología nutricional en la Universidad John F. Kennedy en Pleasant Hill, California, y en 2013, ella y la psicóloga australiana Amanda Hull, PhD, cofundaron el Centro de Psicología Nutricional, un repositorio en línea de información sobre el tema. En 2015, los miembros de la Sociedad Internacional para la Investigación en Psicología Nutricional escribieron un influyente artículo sobre “la medicina nutricional como corriente principal en la psiquiatría”, destacando la evidencia emergente en el área (The Lancet Psychiatry, Vol. 2, No. 3, 2015).
Desde ese entonces, los investigadores han llevado a cabo una serie de estudios – observacionales, epidemiológicos, prospectivos, clínicos, e incluso “estudios de prueba de principios” para determinar cómo la dieta y la nutrición puede impactar en la salud mental.
Están descubriendo que los mismos alimentos que promueven la salud física fomentan la salud mental positiva: los alimentos integrales (frente a procesados o ultraprocesados); diversos en vitaminas y minerales, o micronutrientes; y que contienen suficiente fibra para ayudar al sistema digestivo a procesarlo de manera efectiva lo que ingiere. Los suplementos micronutrientes también pueden ser parte de la ecuación de nutrición saludable, según han descubierto los investigadores. Por el contrario, las dietas deficientes que contienen una gran cantidad de alimentos ultraprocesados con poca variedad nutricional o micronutrientes parecen exacerbar la depresión y otros problemas de salud mental, según datos recientes (puedes consultar por ejemplo: Lane, M. M., et al., Nutrients, Vol. 14, No. 13, 2022). De manera alarmante, los estadounidenses obtienen la mayoría de sus calorías de una manera menos que óptima: según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE UU., los adultos norteamericanos obtienen el 57% de sus calorías de alimentos ultraprocesados como pizzas congeladas y bebidas azucaradas, en los niños y adolescentes, esa proporción aumenta al 67% (Wang, L., et al., JAMA, Vol. 326, No. 6, 2021; Juul, F., et al., Clinical Nutrition, Vol. 115, No. 1, 2022).
Si tu cerebro no obtienen los nutrientes necesarios, nuestra salud mental puede sufrir, afirma el investigador en psicología Bonnie Kaplan, PhD, profesor semi – retirado de la Universidad de Cálgari y co autor del libro “Sobreponerse a la ansiedad, combatir la depresión y reducir el TDAH y estrés con la alimentación” (Houghton Mifflin Harcourt, 2021). “Si alimentas a tu cerebro con lo que necesita cada día, proporcionarás la base que necesita para un funcionamiento excelente”
Un aspecto importante de su trabajo es educar a los profesionales de la salud y al público sobre cómo el cerebro procesa los nutrientes. De lo contrario, los consejos sobre una alimentación saludable siguen siendo abstractos y fáciles de descartar, agrega Kaplan. “Tienes que saber por qué cada bocado que te llevas a la boca alimenta el metabolismo de tu cerebro”
El cerebro utiliza nutrientes para brindar apoyo al trabajo metabólico de las enzimas, las moléculas que convierten una sustancia química en otra. Las enzimas no pueden hacer ese trabajo por sí solas: para realizar sus hazañas de transformación, necesitan un suministro abundante de vitaminas y minerales”, también conocidos como cofactores, explica Kaplan.
El ejemplo de la serotonina, el neurotransmisor de “la felicidad” es el objetivo de muchos antidepresivos. Para manufacturar ese neurotransmisor naturalmente, la química del cerebro debe llevar a cabo una cadena compleja de pasos metabólicos que dependen de la presencia de docenas de cofactores, incluyendo la vitamina B1, riboflavin, cobre y calcio. Ese mismo principio general se aplica al proceso de fabricación bioquímica de todos los neurotransmisores, cada uno de los cuales necesita su propio conjunto de cofactores específicos para funcionar de manera eficiente.
Una adecuada “alimentación” del cerebro conduce a una mejor salud mental porque el combustible adecuado le permite funcionar mejor en general. Mantener una dieta saludable con alimentos integrales también reduce la inflamación excesiva en el cuerpo; potencia la actividad de las mitocondrias, que producen ATP (trifosfato de adenosina), el compuesto que proporciona energía a las células; y ayuda al microbioma intestinal alimentándolo con microbios digestivos saludables, que a su vez reducen la cantidad de microbios no saludables. Todos estos sistemas están relacionados con la salud del cerebro, y por lo tanto, probablemente también sean buenos para la salud mental, afirma Kaplan. Como ejemplo práctico, si los pacientes de terapia pueden pensar con más claridad, podrán comprender mejor las intervenciones de terapia y actuar en consecuencia. “Cuando las personas entienden que consumir minerales y vitaminas permite que todas sus vías funcionen en sus cerebros, entonces están más motivados para prestar atención a lo que comen”
Alimentación, depresión y TDAH
Los investigadores están tomando información y estudiando sobre cómo las diferentes dietas impactan en diferentes condiciones de salud mental. Han encontrado que las dietas que incorporan alimentos integrales y cierta diversidad de nutrientes – como aquellos que se utilizan las dietas mediterránea – así como aminoácidos, fórmulas en base a hierbas, y probióticos – puede resultar beneficioso (Sarris, J., et al., The World Journal of Biological Psychiatry, Vol. 23, No. 6, 2022).
La depresión es la condición clínica más estudiada en la investigación, con estudios que muestran cómo la mejora en la calidad de la alimentación puede ayudar a las personas tanto con niveles clínicos como no de depresión. Por ejemplo: un metanálisis de 16 ensayos aleatorios controlados – la mayoría con muestras de personas que no presentan depresión – encontraron que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de depresión y presentan también menores niveles de ansiedad, según informa Joseph Firth, de la Universidad de Manchester en el Reino Unido (Psychosomatic Medicine, Vol. 81, No. 3, 2019).
De forma similar, un ensayo aleatorio controlado llevado a cabo por la psicóloga australiana Natalie Parletta, PhD encontraron efectos positivos de llevar a cabo una dieta saludable en cuanto a los síntomas de depresión en adultos. noventa y cinco participantes recibieron 3 meses de clases de cocina dos veces por semana con cocina mediterránea, 6 meses de consumo de suplemento en base a aceite de pescado o 3 meses de reuniones con grupos sociales dos veces por semana con 3 meses adicionales de suplementos de aceite de pescado.
El estado de ánimo de todos los participantes mejoraron al final de los 6 meses, pero el grupo que llevó a cabo la dieta obtuvo mejores resultados aún. Los puntajes de depresión disminuyeron un 45% comparado con el 26.8% de los grupos sociales. Además, la disminución de los síntomas depresivos del grupo que realizó la dieta se relacionó con el consumo específico de ciertas comidas, incluyendo comer una diversidad de vegetales, comunicar nueves y adherir a una dieta mediterranea (Nutritional Neuroscience, Vol. 22, No. 7, 2019).
Las dietas de alta calidad también parecen tener un efecto positivo en las personas con trastorno depresivo mayor, según otros estudios. En un ensayo controlado aleatorio conocido como SMILE (Apoyo a la modificación del estilo de vida en estados emocionales reducidos), la epidemióloga psiquiatra Felice N. Jacka, PhD, directora del Centro de Alimentos y Estado de ánimo del instituto de Salud Mental y Física y Traducción Cienífica (IMPACT) en la Universidad de Deakin en Victoria, Australia, y sus colegas probaron dos intervenciones en adultos con trastorno depresivo mayor. Treinta y tres participantes recibieron siete sesiones individuales de asesoramiento nutricional impartidas por un nutricionista clínico, y otros 34 participantes recibieron siete visitas de personal capacitado que se hizo amigos de ellos, que conversó con ellos sobre temas de interés y participó con ellos en actividades divertidas y positivas. Después de 12 semanas, el 32,3%de los del grupo dietético no informaron síntomas de depresión, en comparación con el 8% de los grupos de apoyo social. (BMC Medicine, Vol. 15, No. 1, 2017).
Otra condición que está mostrando resultados prometedores con intervenciones nutricionales es el TDAH. En 2014 Rucklidge et al llevaron a cabo el primer ensayo controlado aleatorio con la finalidad de examinar los efectos de los suplementos de micronutrientes en adultos con TDAH.
Comparado con 38 participantes que consumieron placebo, los 42 participantes que tomaron los suplementos reportaron tener menos síntomas de TDAH, incluyendo inatención, hiperactividad e impulsividad al finalizar la 8va semana. Así mismo entre los participantes que presentaban depresión severa al inicio del estudio, quienes tomaron el suplemento reportaron haber mejorado su ánimo al finalizar el proceso (The British Journal of Psychiatry, Vol. 204, No. 4, 2014).
Un segundo ensayo controlado aleatorio, Rucklidge et al compararon cómo les fue a los niños diagnosticados con TDAH no medicados durante 10 semanas cuando recibieron un placebo o una fórmula de micronutrientes de amplio espectro. Al final del estudio, el 32% de los niños que tomaron el suplemento mostraron una mejoría clínicamente significativa en los síntomas de falta de atención, en comparación con el 9% de los niño que tomaron el placebo.También tuvieron mayores mejoras en la regulación emocional, la agresión y el funcionamiento general (The Journal of Child Psychology and Psychiatry, Vol. 59, No. 3, 2018).
Estos resultados fueron replicados en otros ensayos controlados aleatorios conducidos por la psicóloga Jeannette M. Johnstone, PhD, de la Universidad de salud y ciencia en Portland. En el transcurso de 8 semanas, 135 niños no medicados con diagnóstico de TDAH radicados en Portland, Oregon, Columbus, Ohio y Alberta, Canadá – recibieron tanto un placebo o multinutrientes de amplio espectro que contenían vitaminas y minerales esenciales.
Más de la mitad de los niños que recibieron la fórmula – 54% – mostraron mejorías en su sintomatología en general, comparado con el 18% de los participantes control basados en puntuación clínica a ciegas. Los resultados sugieren otro potencial beneficio: los niños que consumieron la fórmula crecieron 6 milímetros en altura tras 8 semanas . Esto es un descubrimientos potencialmente importante dado que la medicación estándar para TDAH puede limitar el crecimiento en altura (Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, Vol. 61, No. 5, 2022).
Otras investigaciones en curso se encuentran estudiando los efectos de las intervenciones nutricionales en condiciones más series, incluyendo el trastorno bipolar, trastornos de la conducta alimentaria y trastornos psicóticos, al igual que en autismo. También se incluye el potencial impacto de las dietas cetogénicas en trastorno bipolar (Campbell, I. H., & Campbell, H., BJPsych Open, Vol. 5, No. 4, 2019) y enfermedad de Alzheimer (Phillips, M. C. L., et al., Alzheimer’s Research & Therapy, Vol. 13, No. 51, 2021), y dietas libres de gluten como un tratamiento complementario para los trastornos esquizofrénicos (Levinta, A., et al., Advances in Nutrition, Vol. 9, No. 6, 2018). Mientras que existen esperanzas en todas estas áreas, se necesitan más investigaciones para demostrar su efectividad.
Los investigadores que realizan este trabajo también comentan que plantea preguntas sobre lo que constituye un buen tratamiento en general, incluso sobre los tipos de resultados que quienes los proveen deberían estar buscando.
Llevando todo a la práctica
Un área emergente de interés es examinar cómo adaptar los micronutrientes a individuos específicos. Esto se debe a que muchas variables (genéticas, uso de medicamentos, estrés y más) pueden influir en la cantidad y, a veces, en los tipos de nutrientes que necesita un individuo en particular. De manera similar, los investigadores, están comenzando a examinar cómo los diferentes tipos de dietas pueden beneficiar a diferentes tipos de personas.
Dicho esto, hay suficiente información disponible para que los médicos puedan incorporarla a la práctica, particularmente si están brindando consejos u orientación generales (comprender dietas y problemas especializados requiere más experiencia y estudio).
“Los psicólogos pueden aprender los conceptos básicos de la nutrición de manera realmente simple”, dijo Rucklidge, a través de clases de educación continua u otros cursos en línea examinados. Tenes conversaciones con los pacientes sobre los alimentos ultraprocesados y una peor salud mentar es como hablar sobre los nocivos del alcohol o las drogas.
Kaplan sugiere comenzar diciendo: “Cada vez hay más evidencia de que lo que comemos afecta cómo nos sentimos”, y luego señalar los beneficios para la salud de una dta de alimentos integrales. Luego recomienda pedir a los pacientes que describan qué y cómo comen: cuántas veces al día o a la semana. Muchos creen que consumen elementos claves de dietas saludables o menos saludables, como bebidas azucaradas, carbohidratos refinados, vegetales verdes o frutas. “No evalúe ni califique esto de ninguna manera, pero pregúnteles dónde creen que les gustaría hacer algunos cambios”
Lo siguiente, es resaltar que comer alimentos integrales no debería ser caro, como comúnmente se cree. Pedirles a los pacientes que lleven un registro semanal de los consumos en comida por dos semanas, y luego pedirles que hagan lo mismo al comprar alimentos integrales, sugiere la profesional. Frijoles, arroz, y vegetales suelen ser menos caros que algunas compras en cadenas de comidas rápidos, por ejemplo.
Algunos psicólogos están eligiendo por entrenarse en nutrición para ampliar los aspectos de sus prácticas. Lauren Broch, PhD, quien también incorpora la medicina conductual del sueño y otros enfoques de estilo de vida en su práctica privada en el Hospital de Greenwich en Greenwich, Connecticut, obtuvo una maestría en ciencias de la nutrición para ayudar a sus pacientes con la nutrición. Ella utiliza la psicoeducación sobre los conceptos básicos de una dieta y un estilo de vida saludable, así como enfoques conductuales, como hacer que lo pacientes mantengan registros de alimentos y usen sistemas de retroalimentación para comenzar a cambiar sus patrones de alimentación. La Dra. Broch está pudiendo observar resultados positivos “con el tiempo., las personas notas que se sienten livianos – menos hinchados, con menos problemas digestivos. También tienen mejor ánimo y reportan que duermen mejor”
Estamos comenzando a darnos cuenta que lo que comemos no es solamente calorías – también se trata de nutrición y de información – Broch agrega: “la comida es información, y también es medicina. Ayudar a los paciente a tomar las ventajas del conocimiento es una parte invaluable de nuestra práctica”
