La ciencia nos muestra, en la actualidad, cómo y por qué el sueño influye en la forma en que nos vemos, nos sentimos y funcionamos.
En los últimos años, se ha prestado mucha atención al tema del sueño, y con buena razón. Es que la ciencia se está poniendo por fin al día en cuanto este asunto ya que el sueño es un tema de estudio fundamental y, aunque es fácil percibir que hoy se conoce mejor que hace unos treinta años (existen muy pocos estudios de los años ‘80, ‘90 ), su investigación sigue estando en fase inicial. Aun así, la intuición y el surgimiento de nuevos estudios e investigaciones nos permiten dar un lugar protagónico al sueño en nuestra rutina diaria.
De manera interesante ningún científico sabe con certeza por qué dormimos, aunque se plantean diferentes teorías como la de recuperación de las funciones del organismo, la consolidación de la memoria y la conservación de energía que las investigaciones actuales han demostrado y también debatido.
Entonces ¿qué es el sueño y qué pasa mientras dormimos?
El sueño no es ni una situación pasiva ni una falta de vigilia, sino un estado activo en el que ocurren cambios en las funciones corporales, además de actividades mentales de gran trascendencia para el equilibrio físico y psicológico de los individuos. Además de caracterizarse por bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración) y por una respuesta menor ante estímulos externos.
Nuevos estudios e investigaciones nos permiten dar un lugar protagónico al sueño
Normalmente mientras dormimos pasamos a través de cinco etapas: 1, 2, 3, 4, y sueño REM (del inglés “Rapid Eye Movement”: Movimientos Oculares Rápidos). Al cerrar los ojos, mientras estamos descansando, estamos dando el primer paso hacia la fase 1 del sueño, llamada somnolencia. En ella, el cuerpo inicia una relajación muscular, la respiración se vuelve uniforme, y en el EEG (electroencefalograma) se observa una actividad cerebral más lenta que la que existía durante la vigilia, similar a la observada en la fase REM.
Son las diferencias en el electroencefalograma las que hacen que el sueño sea tan necesario para nuestro organismo, y que no sea suficiente sólo con descansar. Después de unos minutos en esta fase, seguimos el descenso hacia la llamada fase 2, donde las ondas cerebrales se ralentiza un poco más y posteriormente las fases 3 y 4. donde el sueño es más profundo, durante el cual el cuerpo descansa más. Se llama también fase de sueño lento, porque en la actividad cerebral las ondas son muy lentas. Cuando una persona está en esta fase se necesitan fuertes estímulos táctiles o auditivos para despertarle. Después de esta fase entramos en una nueva situación fisiológica a la que llamamos fase REM, caracterizada por los movimientos oculares rápidos y ademas porque ell EMG revela la desaparición del tono muscular, pero el resto de las funciones corporales y vegetativas se vuelven a activar. La tensión arterial, la frecuencia cardiaca, la respiratoria, la temperatura corporal y cerebral y el consumo de oxígeno tienen niveles similares a los del estado de vigilia. Al conjunto de estas cuatro fases (1, 2, 3, 4 y REM) se le llama Ciclo de Sueño, y suele tener regularmente una duración total de 90 -100 minutos. La mayoría de las personas experimentan de tres a cinco intervalos de sueño REM cada noche.
Durante la primera mitad de la noche se pasa más tiempo en sueño profundo y en la segunda mitad predominan las fases 2 y REM. Es importante que realicemos el tiempo suficiente de cada fase de sueño porque cada fase proporciona una restauración física o mental en nuestro organismo. Es decir, cada fase tiene una función específica para poder funcionar durante el día.
¿Cuánto debo dormir?
Esta es una pregunta frecuente que nunca obtendrá una respuesta exacta puesto que la necesidad de sueño varía de una persona a otra. Mientras que algunas sólo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, otras precisan 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 7 a 8 horas y media por día.
Los perjuicios de la privación del sueño
No cabe duda de que casi cualquiera que haya pasado una mala noche, se ha sentido al día siguiente fatigado, de mal humor o con dificultades para concentrarse. Esta falta de sueño, sobre todo si se produce de manera asidua, puede tener repercusiones en la salud a largo plazo en forma de afecciones médicas crónicas como diabetes, hipertensión y cardiopatías, todas ellas capaces de reducir la esperanza de vida.
Produce cambios que perduran en la función cerebral
Además estudios sugieren que la privación del sueño REM en un momento crítico del desarrollo produce cambios que perduran en la función cerebral. Asimismo, la privación de sueño REM en las primeras etapas del desarrollo puede inhibir la respuesta de crecimiento del cerebro a la estimulación ambiental en etapas posteriores.
La privación del sueño afecta la forma en que nuestro cerebro consolida el aprendizaje y dependiendo del tipo de memoria se implican diferentes áreas cerebrales y en consecuencia, se ve influida por una u otra fase de sueño. Como lo explica el Dr G. Rauchs en una revisión publicada en el journal sleep Research donde menciona que la memoria declarativa o explícita es entendida como aquella memoria a largo plazo de información conceptual y de hechos. Esto quiere decir que la información expresada entre individuos, en relación al conocimiento del medio y las experiencias propias. Se trata de la memoria del “QUE”, influida por las emociones y localizada probablemente en el hipocampo y lóbulo temporal medial diencefálico. La consolidación de este tipo de memoria parece que se beneficia de un adecuado porcentaje de sueño lento que se da durante las fases III y IV, actualmente consideradas por muchos autores como una única fase.
Por otro lado en la fase REM hablamos de memoria no declarativa o implícita(por estar más influenciada por un correcto sueño REM) es aquella que almacena reglas, acciones y procesos que nos permiten realizar tareas. Se trata de la memoria del “CÓMO”, también llamada procedimental y se localiza muy probablemente en hipocampo y córtex prefrontal. Además durante esta fase la corteza cerebral se encuentra muy activa, mostrando una actividad electroencefalográfica que recuerda a la vigilia. No se trata, por tanto, de un estado de reposo sino de gran actividad, por lo que es probable, que no sólo se procesen las habilidades visomotoras, sino que también se adquieran de forma implícita las reglas que definen la secuencia de estímulos.
De forma acertada podemos decir que el sueño independientemente de la fase que se encuentre es un factor determinante ya que en él se da consolidación de las memorias: no declarativa (ej. tareas perceptivas visuales y motoras) o declarativa (ej. aprendizaje de palabras y conceptos).
En los bebés un 50% del total de tiempo de sueño es sueño REM. De allí que encaje muy bien la frase “durmiendo como un bebé”.
Identifícate
Aquí te dejo datos de una encuesta realizada por la Sleep Fundation (Fundación del Sueño) de Estados Unidos, que llevó el nombre de “Sleep in America” (El sueño en América). ¡Úsalo como un espejo!
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Por término medio, los adultos duermen 6,8 horas cada noche entre semana y 7,4 horas los fines de semana. En total, los adultos aseguran dormir un promedio de 6,9 horas cada noche si se tienen en cuenta tanto los días laborales como los fines de semana.
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El 26% de los adultos afirma “dormir bien por las noche” solo unos cuantos días al mes, o incluso menos.
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Por término medio, la gente asegura necesitar un mínimo de 6,5 horas de sueño cada noche para rendir al máximo durante el día. Por lo general, los hombres aseguran necesitar dormir menos (6,2 horas) que las mujeres (6,8 horas) para rendir al máximo.
Alrededor de la mitad de la gente (47%) asegura que, entre semana, se va a dormir más tarde de lo planeado
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Cuando se le pregunta si se siente más despierta, productiva y activa por la mañana o por la noche, más de la mitad de la gente (el 55%) considera que por la mañana, “alondras” (ave que vuela de día), mientras que el 41% considera que por las noches, “búhos”.
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Más de la mitad de la gente (55%) toma, por término medio, una siesta a la semana por lo menos, mientras que un 35% dice tomar dos o más siestas.
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Alrededor de la mitad de la gente (47%) asegura que, entre semana, se va a dormir más tarde de lo planeado o de lo que había querido unas cuantas noches como mínimo. Tres de cada diez adultos el (30%) afirman que rara vez o nunca se van a dormir más tarde de lo que habían previsto. Quienes se van a dormir más tarde de lo que habían planeado por lo menos unas cuantas noches a la semana tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los que lo hacen rara vez o nunca, de estar conectados a internet (el 34% frente al 19%), y/o de estar haciendo algo relacionado con su trabajo (el 23% frente al 11%).
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Por término medio, la gente tarda unos 20 minutos en dormirse en la mayoría de las noches.
Recomendaciones para dormir mejor:
Sin luz
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia.
Aléjate de la contaminación electromagnética y tecnologías
Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea, especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes electromagnéticos de la Universidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro.
Cuidado con la comida y bebida
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre, ya que tampoco le ayudaría en el descanso.
Realiza actividad física
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), ya que puede actuar como un excitante dado que estimula al organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde.
¿Tiro el colchón?
Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones señaladas. Allí entra en juego el estado y condiciones del colchón.
Evite las siestas, especialmente por la tarde
Tomar una siesta puede ayudarle a obtener energía a través del día, pero si usted encuentra que no puede conciliar el sueño al acostarse de noche, eliminar incluso las siestas cortas del día puede ayudar.
Evalúe su habitación
El diseño de su entorno de sueño debe establecer las condiciones necesarias para el sueño. Su dormitorio debe ser fresco – entre 15 y 20 grados centígrados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar el sueño.
Como conclusión podemos decir que aunque el sueño y sus componentes sigan siendo un enigma biológico son innegables las repercusiones que se manifiestan al alterarse su ciclo normal, y que afectan al ser humano y sus funciones (físicas o mentales).
Fuentes: Abc.es
Cordis.europa.eu
Thesleepdoctor.com
TÓRTORA G, GRABOWSKI S., (2003) Principios de Anatomía y Fisiología, 9ª edición, Ed. Hacourt Brace.
Webmd.com/michael-j-breus
Imagen: Ed Yourdon (Flickr)
