Hace un tiempo me encontré con un viejo libro usado, llamado Behaviorism in Everyday Life (Conductismo en la vida cotidiana), escrito por nada más y nada menos que Howard Rachlin. En el caso de que no sepan de quién hablo, Rachlin (1935-2021) ha sido una eminencia en el mundo conductual, un notable investigador y pensador en el área de las conductas de elección y uno de los fundadores del campo de la economía conductual y propulsor de los abordajes molares de la conducta (Baum, 1995, 2003; Shimp, 2013, 2014).
Dicho de manera simplificada, dado que la conducta es una corriente continua de actividad, podemos adoptar dos perspectivas diferentes para abordarla: ocuparnos de cada una de las respuestas que emite un organismo, como eventos discretos (con principio y fin), u ocuparnos de los patrones extendidos de actividad que despliega un organismo. Es lo que coloquialmente distinguimos como acciones y hábitos: las primeras son acotadas, los segundos son las acciones repetidas en el tiempo. Si adoptamos la primera posición hablaremos de abordajes moleculares, mientras que en el segundo hablaremos de abordajes molares de la conducta. En ambos casos nos ocupamos de la conducta, pero desde diferentes perspectivas, así como el zoom de una cámara fotográfica puede captar un detalle o dar una visión de conjunto. Ambas perspectivas son válidas, pero han dado lugar a diferentes tradiciones y metodologías de investigación. Por ejemplo, mientras que los abordajes moleculares suelen ser descriptivos, los molares suelen ser cuantitativos, y tienden a expresar sus principios en términos matemáticos (la ley de igualación es un buen ejemplo de esto). Los abordajes molares surgieron con posterioridad a los moleculares, y lo que critican de éstos, a grandes rasgos, es que el árbol les tapa el bosque –es decir, que considerar sólo las respuestas individuales puede cegarnos a los patrones globales de conducta y contexto. Algo así como mirar un cuadro puntillista muy de cerca nos impide ver la imagen que el conjunto forma.
Pero me estoy yendo de tema. El texto de hoy no será sobre abordajes molares (quedarán para otro momento si es que hay suficiente demanda popular), sino sobre el libro de Rachlin . Behaviorism in Everyday Life (1980) es un libro breve y en general me temo que bastante olvidable –es demasiado técnico para el público general, a pesar de su intención (el subtítulo es “Un marco simple para resolver problemas y entender a las personas”), pero a la vez es demasiado coloquial para ser un libro técnico que pueda interesar a quienes se dedican al análisis de la conducta.
Es decir, exactamente lo mismo que sucede con las cosas que yo escribo.
De todos modos, hay varias observaciones útiles en el libro, y una de ellas concierne al cambio de hábitos, área en la cual Rachlin hizo notables aportes durante su carrera profesional, como podemos comprobar leyendo su libro La ciencia del autocontrol (Rachlin, 2000), que detrás de su engañoso título de libro de autoayuda esconde un árido, minucioso, e interesantísimo recorrido por los principios conductuales que gobiernan los patrones de elecciones a largo plazo, y que se vincula con la economía conductual.
Sí, lo sé, hoy estoy con niveles de nerdismo fuera de escala. Vuelvo al tema en cuestión.
En Behaviorism in Everyday Life Rachlin ofrece una secuencia esquemática para cambiar hábitos. Se trata de principios generales para todo uso, por lo cual será necesario adaptarlos a las características particulares del hábito a modificar (digamos, no es lo mismo aumentar la ingesta de agua que dejar de consumir cocaína). No son indicaciones a seguir a rajatabla, sino principios que en más de una ocasión me han servido para guiar algunos aspectos de mi trabajo clínico y de mi actividad cotidiana.
Lo que querría ofrecerles a continuación es un comentario sobre cada uno de los principios que Rachlin sugiere para el cambio de hábitos. Así que, sin más prolegómenos, avancemos artículo adelante.
El control es una habilidad
Cambiar un hábito, en resumidas cuentas, consiste en ejercer control sobre nuestras acciones en pos de alguna consecuencia deseable a largo plazo. Nada novedoso, lo sé. Pero si consideramos ese ejercer control sobre nuestras acciones como una actividad, una conducta compleja, podemos considerar la posibilidad de aprenderlo y de volvernos mejores en ello. Es decir: el control es una habilidad (p.112), que podemos aprender y mejorar.
Por este motivo, la primera sugerencia de Rachlin es notablemente iluminadora: para cambiar un hábito difícil, es una buena idea comenzar por uno más fácil. La idea parece obvia una vez enunciada, pero creo que nunca en mi vida he escuchado que alguien, para poder, digamos, dejar de fumar, primero se haya ocupado de reducir el uso de redes sociales.
Y sin embargo, una vez enunciada, esta sugerencia resulta intuitivamente evidente: modificar un hábito muy arraigado probablemente entrañe funcionalmente los mismos procesos conductuales, el mismo tipo de acciones, sentimientos o pensamientos que un hábito menos establecido, por lo cual practicar con el más sencillo nos puede dejar en mejor situación de anticiparlos y lidiar con ellos al afrontar el más difícil.
La evidencia disponible parece apoyar esta sugerencia. Por ejemplo, personas que dejaron de consumir alcohol tuvieron mayor proporción de éxito cuando luego intentaron dejar de fumar (Zimmerman et al., 1990). Podríamos objetar que el consumo de alcohol y tabaco suelen estar asociados, por lo cual es de esperar que reducir un consumo eventualmente reduzca el segundo, pero Muraven y colaboradores (1999) llevaron a cabo una investigación en la cual compararon autocontrol con tareas dispares (controlar la postura, regular estado de ánimo, y controlar la alimentación), con similares resultados. La discusión de la investigación lo dice muy claramente: “El principal hallazgo de esta investigación fue que la ejercitación repetida del autocontrol llevó a una mejora a lo largo del tiempo en la capacidad de autocontrol en tareas que aparentemente no guardaban relación con los ejercicios” (p. 453). Este hallazgo ha sido repetido en otras investigaciones (Muraven, 2010; Oaten & Cheng, 2006).
De manera que comenzar por un hábito menos desafiante que el que se desea cambiar, y que también requiera ejercer algún grado de autocontrol, puede ser una excelente vía para abordar hábitos muy enraizados.
Registro
El siguiente punto les va a resultar muy conocido. Se trata de registrar el patrón conductual de manera tal de hacerlo más claramente observable. La idea aquí es que puede ser difícil percatarse de las características de los patrones de actividad. Por ejemplo, ¿cuántas veces se lavaron las manos hoy? Es posible que puedan reconstruirlo con algo de esfuerzo, pero si les preguntara por los lavados de ayer y antes de ayer estoy seguro que nadie los recordaría con precisión.
La naturaleza extendida de los patrones de actividad hace que a veces sea difícil juzgar cuándo y cuánto suceden, por lo cual los registros de actividad siempre han sido buenos aliados del cambio de conductas. Los registros hacen que el patrón sea más saliente y susceptible de control.
En términos concretos, el registro involucra que la persona registre cada ocurrencia de la respuesta blanco y sus características (duración, intensidad) si fuese necesario. Cualquier medio técnico puede ser útil (hay numerosas aplicaciones de registro de hábitos, pero aun no he encontrado nada que a fin de cuentas supere al lápiz y papel). No vale aquí que el registro lo realice otra persona o algún mecanismo automatizado (¡aunque pueda ser de ayuda guiarse por uno!), ya que el registro no cumple una sino dos funciones: por un lado, por supuesto, sirve para recabar información relevante sobre la actividad; pero por otro lado uno de los efectos principales que tiene un autorregistro es el de reactividad: esto es, las conductas que se registran tienden espontáneamente a cambiar en la dirección deseada sin necesidad de otra intervención (Bauteile & Kirschenbaum, 1998; Gass et al., 2021; Hayes & Nelson, 1983; Kopp, 1988; Nelson & Hayes, 1981), lo cual es algo que nos viene de maravillas para cambiar un hábito.
En otro lugar hemos escrito más extensamente sobre registro y reactividad (en este artículo), por lo cual no me extenderé más sobre este punto aquí. Basta decir que el primer componente que Rachlin propone para desarrollar la habilidad de controlar la propia conducta es poder observar la ocurrencia y desarrollo del patrón conductual, tarea para la cual el registro resulta extraordinariamente útil.
Romper la cadena
La siguiente sugerencia de Rachlin quizá les suene un poco más extraña. Se trata de practicar la interrupción de la cadena de conductas que integran el hábito. Esto es, cada respuesta de las que integran el hábito está a su integrada por otras respuestas que se suceden. Para tomar un whisky, por ejemplo, es necesario abrir la botella, buscar un vaso, buscar un hielo, servirlo, etc. Hay una cierta inercia en las respuestas del hábito, por lo que una vez que la secuencia empezó es probable que se complete.
Escriben Ferster y colaboradores (1996): “romper la cadena causa que la acción se convierta en una serie de acciones separadas que resultan más fáciles de interrumpir que una acción continua” (p.403). Es decir, vendría a ser una suerte de inversión de los procedimientos de encadenamiento de conductas.
Lo que Rachlin sugiere, en términos prácticos, es que ensayemos interrumpir la secuencia de acciones que integran el hábito que queremos modificar. Esto involucra en primer lugar identificar la cadena de acciones que lo integran, y ensayar interrupciones de esa cadena en diferentes puntos.
Supongamos que el hábito que queremos reducir es el consumo de televisión, como hábito de práctica. Romper la cadena podría involucrar apagar el televisor inmediatamente luego de encenderlo, apagarlo en medio de un programa, o incluso sentarnos frente al televisor y levantarnos a continuación. Como notarán, todo esto requiere una buena dosis de creatividad y conocimiento de las particularidades del hábito y la situación de la persona.
Todo esto puede parecer un tanto absurdo, pero esta intervención nos permite practicar varios aspectos de la habilidad del autocontrol: mejorar la conciencia de las cadenas de conducta, establecer nuevas cadenas conductuales, y aprender a lidiar con los sentimientos de frustración que probablemente surjan.
Control por estímulos
La siguiente indicación de Rachlin involucra cambios en el ambiente en el cual el hábito se lleva a cabo.
Nuestros hábitos tienden a suceder bajo circunstancias estables: lugares, momentos del día, personas, es decir, son dependientes del contexto. Por este motivo, modificar los aspectos clave del contexto de los cuales depende el hábito puede disminuir su probabilidad.
Esta sugerencia cuenta con evidencia favorable. En una investigación llevada a cabo hace algunos años, Wood y colaboradores (2005) investigaron la retención de hábitos en cambios de contexto en estudiantes que fueron transferidos a otra universidad y encontraron dos hallazgos notables: en primer lugar, que el cambio de circunstancias llevó a la reducción de los hábitos relevantes; pero en segundo lugar, el cambio de circunstancias ayudó a poner a la conducta bajo control intencional (dejemos para otro momento las consideraciones técnicas sobre intencionalidad): “pareciera que los cambios en el contexto estuvieron asociados a cambios en las intenciones” (p. 929). Es decir, cambiar de circunstancias ayudó a modificar los hábitos pero también llevó a las personas a proponerse nuevos hábitos a desarrollar.
La lección sería: a medida que el control habitual se reduce, aumenta el control intencional de la conducta –por supuesto, con los hábitos deseables queremos lograr justamente lo inverso: reducir progresivamente el control intencional hasta que se vuelvan habituales, es decir, controlados por el contexto.
En términos prácticos, esto implica identificar los aspectos clave del ambiente que están asociados al hábito y ensayar modificaciones en ellos. Por ejemplo, ensayar llevarlo a cabo sólo en lugares no habituales (las prohibiciones respecto a fumar en interiores es un buen ejemplo de esto), o en momentos atípicos.
Actividades alternativas
El siguiente factor propuesto por Rachlin consiste en facilitar el acceso a actividades alternativas a la que se desea reducir. Esto puede involucrar explorar actividades alternativas, resolver obstáculos, o hacer que estén más presentes. Por ejemplo, si quisiéramos pasar menos tiempo en las redes sociales y más tiempo leyendo, una acción posible sería adquirir libros de nuestro interés y dejarlos a mano.
Nuevamente, esto puede parecer demasiado simple, pero la presencia y accesibilidad de alternativas puede contribuir a inclinar la balanza en la dirección deseada. Tener frutas en la heladera probablemente no nos cambie la vida, pero que estén inmediatamente disponible puede ayudar a que no pidamos medio kilo de helado luego de cenar –no subestimen nunca el poder de la pereza.
Si me permiten el ejemplo personal, hace varios años ya dejé de fumar, y en su momento tomar mate fue una buena actividad alternativa frente a los cravings. Debo haber consumido un par de toneladas de yerba, pero disponer de una alternativa facilitó enormemente la transición.
Establecer metas
Un componente muy conocido para todo cambio de hábito es especificar una meta a alcanzar. Por supuesto, la idea central de establecer hábitos es que no estén controlados por metas sino por el contexto –nos cepillamos los dientes “por hábito”, no porque cada día evoquemos la meta de tener una dentadura lo más habitada posible– pero en un primer momento las metas pueden ayudar a dirigir y establecer el hábito (Wood & Neal, 2007).
Las metas pueden incrementar el desempeño (Asmus et al., 2015; Locke, 1996), pero es necesario tener en cuenta algunos principios.
El diseño de metas SMART (por las siglas en inglés), puede ser un buen inicio. SMART significa que las metas deben ser específicas, mensurables, alcanzables, relevantes, y con límites de tiempo. Las metas SMART establecen que en primer lugar, las metas deben ser específicas. Una meta ambigua (digamos, “ser mejor”) es difícil de seguir porque no especifica las conductas a realizar. En segundo lugar, que es preferible usar metas con indicadores cuantificables: “tomar menos” es menos útil que “tomar un máximo de un vaso de vino cada día”. En tercer lugar, que las metas deben ser alcanzables. Puede ser tentador establecer metas extremadamente desafiantes, pero si no son realistas para esa persona en ese momento terminarán siendo inútiles –de poco sirve fijarse una meta como “escalar el Aconcagua”, si uno no puede ni saltar un tapial para ir a buscar una pelota. En cuarto lugar, que las metas deban ser relevantes quiere decir que tienen que estar conectadas a otros objetivos o valores personales –una meta fijada solo por obligación o presión social tiene pocas chances de prosperar. Finalmente, es conveniente establecer marcos temporales para las metas –establecer la fecha y hora en la cual se realizarán, es decir, agendarlas.
Las metas SMART pueden ser una buena guía para dirigir actividades que se realizan una única vez, pero cuando se trata de establecer hábitos (actividades repetidas) es necesario tener en cuenta que el objetivo es que el control de la conducta se transfiera desde la meta verbal al ambiente. La sustentabilidad de las acciones es clave aquí: es preferible apuntar a logros modestos y que puedan sostenerse en el tiempo antes que a cambios dramáticos pero difíciles de sostener. Por lo tanto, sólo se debe aumentar la dificultad una vez que el cambio ha sido dominado a niveles modestos.
Señales y feedback
A lo largo de todo el proceso de cambio de hábitos hay dos aspectos a observar: las conductas del hábito en cuestión, y las consecuencias de esas conductas. El problema es que tanto el patrón como sus consecuencias son difíciles de notar porque son abstracciones: no podemos “ver” un patrón conductual (así como no podemos “ver” a la sociedad, sino solo personas), por lo cual es difícil ligarlo con sus consecuencias deseadas o indeseadas.
Correspondientemente hay dos términos que apuntan a cada uno de esos aspectos: feedback, en la terminología rachliana, se refiere a los procedimientos que hacen más vívidas y visibles las conductas, mientras que señales son los procedimientos y recursos que hacen más patentes las consecuencias de esas conductas. Ocuparnos tanto del feedback como de las señales puede ayudar con el proceso de cambio de hábitos.
Los recursos de feedback y señalar tienen como finalidad visibilizar: el feedback consiste en destacar el patrón, hacerlo más visible, mientras que señalar consiste en destacar las consecuencias de ese patrón. Ambos son formas de extender nuestra mirada.
El feedback puede cubrirse efectivamente con el registro de conducta, pero las señales son un poco más difíciles de implementar. Lo que habitual y erróneamente se denomina autorreforzamiento constituye en realidad una forma bastante eficaz de señalar las consecuencias distantes de una conducta: cuando nos premiamos con una hora de juego por haber estudiado para un examen, el juego no está reforzando la conducta de estudiar –si así fuera podríamos remover la consecuencia de aprobar el examen y el estudio se sostendría. La conducta de estudiar está reforzada por la consecuencia de aprobar el examen, es esa la consecuencia cuya remoción extinguiría efectivamente la conducta. En ese caso el juego (o cualquier otra recompensa arbitraria), sirve para señalar la consecuencia, como si de esa manera nos transmitiéramos el mensaje “estoy más cerca de aprobar”. En otro artículo nos hemos ocupado del tema del autorreforzamiento más extensamente, si les interesa el tema pueden visitarlo siguiendo este link.
En términos prácticos, este principio involucra implementar recursos para señalar, es decir, que hagan que las consecuencias deseadas sean más cercanas, concretas, y apreciables. En ciertos casos el automonitoreo puede ser suficiente para señalar consecuencias, pero puede ser útil complementarlo con algún otro tipo de procedimiento: por ejemplo, llevar una cuenta del dinero ahorrado por no comprar cigarrillos, señalar “aniversarios” de abstinencia (por ejemplo, un mes sin consumir drogas), llevar un registro acumulativo de la actividad realizada (kilómetros acumulados, etc.). Dispositivos electrónicos de monitoreo de actividad pueden ser útiles a este fin, pero siempre prefiero señales que sean llevadas a cabo por la persona en lugar de generadas automáticamente.
Reducción de feedback
El siguiente paso que Rachlin sugiere es que una vez que los pasos anteriores se hayan llevado a cabo durante un tiempo suficiente se retiren parcialmente los medios artificiales de feedback. En otras palabras, reemplazar el registro minucioso de la conducta por una intuición global. Por ejemplo, en lugar de registrar cada vaso de agua consumido, consignar un estimado de la cantidad de agua ingerida durante el día.
Esto puede ayudar a remover el excesivo control verbal de la conducta que puede establecerse si se depende exclusivamente de los registros. Este paso debe darse con cuidado, dado que el registro es un elemento de control puede ser bastante ansiógeno retirarlo.
Diseñar recaídas
Cito a Rachlin: “Cuando se aprende a navegar en veleros pequeños es una práctica común que el instructor en algún momento vuelque el bote. Esto tiene dos propósitos. En primer lugar, el estudiante practica enderezar un velero caído, y en segundo lugar, el estudiante le pierde el miedo a navegar un bote aferrado al viento. Los veleros a veces tienen que inclinarse notablemente para alcanzar su máxima velocidad y un marinero que nunca ha volcado probablemente deje de inclinarlo antes de que sea necesario”.
La idea es entonces que una vez que el hábito está medianamente establecido se genere una recaída controlada. Por supuesto, esto no siempre es posible o aconsejable, especialmente si se trata de hábitos muy perjudiciales. Ahora bien, las recaídas son parte del proceso –ningún hábito se establece de una vez y para siempre– por lo cual diseñar una recaída bajo condiciones controladas puede ayudar a practicar las herramientas para volver al patrón conductual deseado e incorporarlas como parte del proceso, en lugar de considerarlas un fracaso. La recaída también puede servir para aprender a discriminar mejor los patrones conductuales antiguos de los nuevos, y los efectos de cada uno.
Me ha resultado muy difícil encontrar evidencia sobre este punto –la mayoría de las personas está más interesada en investigar cómo prevenir recaídas más que en inducirlas– pero sí he podido encontrar evidencia de que preparar a las personas para las recaídas es una herramienta efectiva para mantener adherencia a hábitos de ejercicio (King & Frederiksen, 1984).
En cualquier caso, aún si no diseñan una recaída, es buena idea tenerla en cuenta (en las secciones siguientes veremos algunos puntos pertinentes).
Retomar el feedback
Luego de discontinuar el feedback y diseñar una recaída toca retomar el proceso: volver al registro de conductas y al patrón de actividades deseados, empleando los recursos conductuales adquiridos hasta el momento y realizando los ajustes que fuesen necesarios.
Estableciendo un programa a largo plazo
Una vez consolidado el hábito es necesario establecer un plan de mantenimiento a largo plazo. Esto puede incluir registros periódicos y planes de contingencia. Por ejemplo, una persona que se ha propuesto reducir su consumo de azúcares puede durante un mes cada año llevar un registro de su ingesta, y acordar que si pasa determinado límite será momento de volver a implementar el procedimiento anteriormente descripto.
Es necesario incorporar a las recaídas como parte del plan a largo plazo. Como mencioné antes, son una parte más del proceso, no un fracaso del mismo. Con frecuencia lo crucial del mantenimiento de un hábito es aprender a volver a él lo antes posible cada vez que sucede una recaída.
En activación conductual, por ejemplo, se suele establecer un plan de prevención de recaídas, que involucra identificar potenciales disparadores y conductas a monitorear (por ejemplo, tiempo en redes sociales o consumo de marihuana), y se establece un plan de respuesta para volver al patrón conductual.
Compromiso
El uso de este término aquí no es idéntico al que tiene en Terapia de Aceptación y Compromiso. Rachlin lo utiliza en el sentido de una decisión presente que afecta a alguna posibilidad futura, como por ejemplo, el divertido truco de congelar la tarjeta de crédito en un bloque de hielo, de manera que sea necesario esperar un buen tiempo antes de usarla y así prevenir compras compulsivas, o darle nuestro teléfono celular a un amigo durante una salida para prevenir las consabidas, ebrias, y lamentables llamadas a las cuatro de la mañana (no disimulen, saben perfectamente de qué hablo).
El compromiso, en este sentido, debe usarse con cautela. Es una herramienta muy efectiva a corto plazo, pero menos deseable a largo plazo. Eventualmente tenemos que aprender a manejar nuestra tarjeta de crédito, o a usar responsablemente nuestro teléfono sin meternos en un berenjenal.
Conclusión
Probablemente una buena parte de los principios que hemos descripto aquí les hayan resultado parcialmente familiares –se trata, después de todo, de principios de modificación de la conducta.
Pero el abordaje de Rachlin, más centrado en patrones extendidos de conducta, les brinda un aspecto particular que suele estar ausente en la mayoría de los programas de modificación de conducta de perspectiva molecular. Siempre me ha parecido que los abordajes molares son los que más naturalmente se prestan al trabajo clínico –después de todo, en clínica trabajamos mayormente identificando y modificando patrones extendidos de conducta más que respuestas individuales.
Espero que estas líneas les hayan sido de utilidad.
Artículo publicado en GrupoACT y cedido para su republicación en Psyciencia.
Referencias
- Asmus, S., Karl, F., Mohnen, A., & Reinhart, G. (2015). The impact of goal-setting on worker performance – Empirical evidence from a real-effort production experiment. Procedia CIRP, 26, 127–132. https://doi.org/10.1016/j.procir.2015.02.086
- Baum, W. M. (1995). Introduction To Molar Behavior Analysis. Mexican Journal of Behavior Analysis Special Issue Onoperant Contingency, 21(November), 7–25. https://doi.org/10.13140/2.1.2785.2481
- Baum, W. M. (2003). The molar view of behavior and its usefulness in behavior analysis. The Behavior Analyst Today, 4(1), 78–81. https://doi.org/10.1037/h0100009
- Bauteile, K. N., & Kirschenbaum, D. S. (1998). Further support for consistent self-monitoring as a vital component of successful weight control. Obesity Research, 6(3), 219–224. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1998.tb00340.x
- Ferster, C. B., Nurnberger, J. I., & Levtit, E. B. (1996). The Control of Eating. Obesity Research, 4(4), 401–410. https://doi.org/10.1002/oby.1996.4.4.401
- Gass, J. C., Funderburk, J. S., Shepardson, R., Kosiba, J. D., Rodriguez, L., & Maisto, S. A. (2021). The use and impact of self-monitoring on substance use outcomes: A descriptive systematic review. Substance Abuse, 42(4), 512–526. https://doi.org/10.1080/08897077.2021.1874595
- Hayes, S. C., & Nelson, R. O. (1983). Similar Reactivity Produced by External Cues and Self-Monitoring. Behavior Modification, 7(2), 183–196. https://doi.org/10.1177/01454455830072004
- King, A. C., & Frederiksen, L. W. (1984). Low-Cost Strategies for Increasing Exercise Behavior. Behavior Modification, 8(1), 3–21. https://doi.org/10.1177/01454455840081001
- Kopp, J. (1988). Self-monitoring: A literature review of research and practice. Social Work Research and Abstracts, 24(4), 8–20. https://doi.org/10.1093/swra/24.4.8
- Locke, E. A. (1996). Motivation through conscious goal setting. Applied and Preventive Psychology, 5(2), 117–124. https://doi.org/10.1016/S0962-1849(96)80005-9
- Muraven, M. (2010). Building self-control strength: Practicing self-control leads to improved self-control performance. Journal of Experimental Social Psychology, 46(2), 465–468. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.12.011
- Muraven, M., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (1999). Longitudinal Improvement of Self-Regulation Through Practice: Building Self-Control Strength Through Repeated Exercise. The Journal of Social Psychology, 139(4), 446–457. https://doi.org/10.1080/00224549909598404
- Nelson, R. O., & Hayes, S. C. (1981). Theoretical Explanations for Reactivity in Self-Monitoring. Behavior Modification, 5(1), 3–14. https://doi.org/10.1177/014544558151001
- Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11(4), 717–733. https://doi.org/10.1348/135910706X96481
- Rachlin, H. (1980). Behaviorism in Everyday Life. Prentice-Hall.
- Rachlin, H. (2000). The science of self-control. Harvard University Press.
- Shimp, C. P. (2013). Toward the unification of molecular and molar analyses. Behavior Analyst, 36(2), 295–312. https://doi.org/10.1007/BF03392316
- Shimp, C. P. (2014). How Molecular, Molar, and Unified Analyses Change the Meaning ofBehavioral Variability. International Journal of Comparative Psychology, 27(2), 224–247. https://doi.org/10.46867/ijcp.2014.27.02.08
- Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843
- Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918
- Zimmerman, R. S., Warheit, G. J., Ulbrich, P. M., & Auth, J. B. (1990). The relationship between alcohol use and attempts and success at smoking cessation. Addictive Behaviors, 15(3), 197–207. https://doi.org/10.1016/0306-4603(90)90063-4
