Este artículo se enmarca en los principios de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) terapia conductual basada en el mindfulness que a diferencia del enfoque cognitivo conductual tradicional, no hace intentos proyectados por identificar los pensamientos o contenido mental disfuncionales para luego eliminarlos, ni tampoco pretende una reducción sintomática, sino que tiene por objetivo la aceptación incondicional de lo que trae el momento presente aunque sea algo “negativo”.
Una de sus premisas es que la cronificación de un evento interno doloroso se genera por la lucha que se establece contra ellos. Por lo tanto, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) pone su énfasis en aflojar, en soltar el control que se ejerce contra lo que se siente y piensa y también en abandonar los intentos de soluciones fallidas que el individuo ha venido intentando hasta el momento, para así reducir sus síntomas y sufrimiento. Para ello se centra en los valores, en la aceptación, compasión, en el contacto con el momento presente y con el sentido de trascender del ser.
La aceptación de la experiencia presente y el abandono de la lucha contra los síntomas no es una tarea fácil. Hay situaciones en las cuales se sienten elevados montos de ansiedad (una respuesta del cuerpo y de la mente a cualquier amenaza percibida) que se desencadena por la anticipación negativa a un estímulo que es valorado como amenazante (ya sea real o imaginario) y genera toda una serie de pensamientos, emociones y sensaciones corporales no placenteras y muy abrumadoras que en muchas ocasiones impiden que se pueda afrontar habilidosamente la situación de ansiedad. Para hacerlo, se comienza a usar una serie de estrategias de control emocional que ayuden a evitar ese malestar, siendo resultado de comportamientos que se han ido condicionando a lo largo de la vida. Esto da lugar a diversos actos rutinarios de evitación de emociones, pensamientos, sensaciones y situaciones asociadas (Hayes 2019).
De este modo, las estrategias de control son el último eslabón de la cadena, son el resultado de la interacción del aparato cognitivo (pensamientos, creencias, recuerdos) y las emociones asociadas, que dan lugar a determinados comportamientos. Es así que para que una persona pueda elaborar conductas y/o respuestas positivas debe trabajar en su mundo interno, en sus eventos privados (pensamientos, creencias, emociones) en el contexto histórico que configura la conducta presente.
Cuando nos resistimos a sentir, cuando nos empeñamos en controlar, anular o eliminar lo que pensamos y sentimos, es precisamente cuando dichas experiencias se presentan con mayor intensidad y se cronifica en el tiempo, expresándose mediante sensaciones físicas como el dolor de estómago, cólicos, náuseas, sensación de opresión en el pecho, sudoración, palpitaciones, respiración acelerada o entrecortada, temblores, entre otros. Estos a su vez activan una serie de pensamientos catastróficos y anticipatorios (“me voy a morir”, “me va a dar un paro cardíaco” “voy a desmayarme”). Al no saber si va a suceder o no, se dispara el sentimiento de la incertidumbre, lo que resulta aún más abrumador e incrementa así la intensidad emocional. Ante una amenaza percibida, la mente se prepara para la evitación experiencial, poniendo en marcha una serie de mecanismos para evitar al mundo interior (emociones, pensamientos, sensaciones físicas), ya que no existe disposición para experimentar el malestar emocional, lo que genera como resultado dolor y sufrimiento (Hayes et al. 2009).
Por lo tanto, el objetivo de abordar el control emocional es abandonar la lucha contra los síntomas, ayudar a los pacientes a tomar contacto con pensamientos, sensaciones, recuerdos y sensaciones físicas que hasta la fecha habían sido temidas y evitadas y también a abandonar los actos rutinarios de evitación, supresión y/o escape de emociones, pensamientos, sensaciones y situaciones asociados. Propone abrirse a la experiencia de sentir, abrirse a las experiencias internas, hacerles un lugar y aprender a estar con ellas, sin resistirse ni intentar modificarlas, invirtiendo la energía que utiliza para evitarlas en realizar acciones guiadas hacia sus valores y así, construir una vida valiosa para la persona. Se parte de la idea de que es imposible no sentir dolor, no sentir emociones, no tener pensamientos, pero si es posible modificar el modo en que nos enfrentamos a ellos y para ser más habilidosos en esto, se requiere de flexibilidad la cual permitirá que se amplíe el repertorio conductual que el individuo venía utilizando hasta ese momento, integrando un abanico de alternativas de respuestas (Hayes and Strosahl 2013) .
“Cuanto más luchamos contra los síntomas, peor pronóstico tiene la guerra”. Lo que mantiene el problema es la cantidad de intentos de solución realizados “la solución se convierte en el verdadero problema”.
Cada una de las emociones tiene su función y utilidad, aunque muchas veces la forma de expresarse pueda resultar displacentera, difícil de gestionar, poco tolerable y hasta desagradable. No podemos eliminar ni anular las emociones pero sí podemos modular y modelar nuestras reacciones emocionales y elaborar respuestas que se orienten a las direcciones valiosas de la vida de cada ser humano. Existe una inversión muy costosa en la lucha contra los pensamientos, emociones y cualquier otro evento interno, en detrimento de las metas y logros importantes para la persona. Nuestra mente a veces nos lleva en la dirección equivocada. Cuando hace eso debemos saber ponerle un freno y no caer en la tentación de apretar el acelerador. Esta orientación implica en primera instancia abordar el control emocional, reduciendo los intentos de regulación fallidos y para ello es fundamental que el compromiso al cambio sea cultivado a diario.
Cuando dejamos de resistirnos a sentir algunas emociones, paradójicamente, el dolor emocional cesa. Para ello, es importante comprender que no somos nuestra mente y eso requiere tomar distancia de ella, volverse sus observadores. Ya lo decía Steven Hayes (2016): “La mente es como una calculadora en la que no hay un botón de resta ni tampoco un botón para borrar, solo hay botones de sumas, multiplicaciones e iguales. No es posible desaprender aquello aprendido pero si podemos tomar distancia de los pensamientos de la mente y actuar conforme nuestras direcciones valiosas”.
Video: Hayes, S (2016). Mental Breakes to Avoid Mental Breaks. TEDxDavidsonAcademy
Para cambiar las direcciones vamos a necesitar saber cómo poner los frenos mentales, saber donde están y usarlos cuando la mente nos este llevando por direcciones equivocadas.
Ejercicios para abordar el control emocional (Luoma et al. 2007)
1 – Vivir una vida plena, con sentido = tener disposición a cualquier experiencia vital.
Terapeuta: “Hasta aquí hemos dicho que lo importante era recuperar tu vida, tu tranquilidad, poder hacer las cosas que te hacen feliz, y no controlar tus emociones o eliminar los pensamientos que te resulten desagradables. Entonces ¿cuál va a ser la meta del tratamiento? ¿Controlar lo que sientes y eliminar los pensamientos que no te gusta tener o tener una vida que te hace sentir plena? Yo te propongo ayudarte a construir una vida que tenga sentido para vos, que valga la pena ser vivida, enseñándote y aprendiendo en este proceso a saber llevar habilidosamente cualquier cosa que tengas adentro.”
2 – Hablar de las cosas que la persona quiere hacer en su día a día.
Terapeuta: ¿Por qué no lo haces?
Paciente: da sus motivos
Terapeuta: ¿lo harías para la semana que viene?
Pedirle que anote en un papelito esas cosas que quiere hacer y en el reverso, los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que cree que va a sentir, y que observe este lado por unos minutos…
Terapeuta: ¿Qué vas a hacer con eso? ¿Qué te gustaría hacer ahora mismo?
Paciente: Romperlo
Terapeuta: ¿Sabes qué hay detrás de cada una de estas cosas? Algo que te importa. Si lo haces también pierdes la posibilidad de alcanzar aquello que realmente quieres. ¿De verdad lo romperías?
3 – Identificar cuáles son las estrategias de control emocional que está usando y que conecte con los efectos paradójicos del control emocional.
4 – Utilidad: Evaluar junto al paciente si su comportamiento o conducta es útil o no para un determinado objetivo o meta, en vez de juzgar si es bueno o malo, correcto o incorrecto, justo o injusto.
5 – Diseñar un plan de aproximaciones sucesivas para abordar el control emocional.
En una lista, enumerar con el paciente una serie de acciones y de tareas que sirvan como exposición y que estén relacionadas con los valores de la persona.
¿Cómo hacemos para ser observadores de nuestra mente?
Para este acto primero debemos ser conscientes de que no somos nuestra mente sino que “tenemos una mente”, la cual tiene un estilo de procesar la información que recibe del exterior e interior y que tiende a ser más vulnerable a algunas emociones que a otras, y, sobre todo, que tiene una forma de afrontar situaciones y eventos cotidianos. Entrar en un estado de consciencia requiere que podamos notar/contemplar los juicios, pensamientos, razonamientos, intelectualizaciones, emociones, recuerdos o cualquier otro evento interno o externo con actitud imparcial, observando el funcionamiento de la mente con respecto a ello, sin evaluar ni juzgar, sino con una actitud de distancia y curiosidad. Las personas tienden a confundir hechos con juicios de valor e interpretaciones.
¿Qué son las interpretaciones o juicios de valor? Son las cosas que le ponemos, que le sumamos a los eventos. Algunas cosas que la mente nos dice pueden ser impactantes por lo desagradables y dolorosas que son más que por el hecho en sí. Es más tolerable el hecho que la interpretación/juicio de valor que le otorgamos
Ejemplo:
- Hecho/situación: Reprobé mi examen
- Interpretación: Soy una tonta, no sirvo para nada
Una de las herramientas para lograr ser observadores de nuestra mente es la desesperanza creativa, proceso en el que le derivamos funciones aversivas a los intentos de control/lucha/huída y derivamos funciones beneficiosas hacia acciones simbólicas o concretas (reales) que dirijan a la persona hacia sus valores, metas u objetivos. Se pretende establecer desesperanza en cuanto al sistema que falla, que ya ha venido fallado, mientras se tiene apertura y flexibilidad hacia todo lo opuesto a esos intentos de control. Todas estas intervenciones y ejercicios procuran alcanzar la flexibilidad psicológica, dar un giro hacia esa dirección, siendo fundamental no sólo para preservar la salud y bienestar psicológico sino para orientar a la mente a donde sea que vaya. La mente es quien va a guiar a la persona por la ruta de las direcciones valiosas, ayudando a cambiar los procesos de rigidez que han llevado al estado de dolor y malestar actual.
Ejercicios que ayudan a observar la mente (Harris 2013)
La mente
Terapeuta: (intervenciones): “Es lo que te dice tu mente” “ en la consulta estamos 4, vos, tu mente, yo como terapeuta, mi mente de terapeuta)”.
Emitir este enunciado en las sesiones, hacer esta intervención reiteradas veces y en diversas situaciones y contextos, ayuda a que el paciente pueda distanciarse de su mente y notar como la misma invade de manera intrusiva con pensamientos automáticos, aprendizajes poco adaptativos y funcionales, distorsiones cognitivas (como lectura de mente, pensamiento todo o nada, pensamiento catastrófico, dicotómico, mágico, etc), indicándonos qué hacer ante ellos, soluciones que la mente considera racionales, lógicas, sensatas (huir, esconderse, luchar). Lo que sucede muchas veces es que: no es que tengamos una mente, sino que la mente tiene a uno.
El objetivo es que puedan desliteralizarse los pensamientos, ya que los mismos desvían al individuo de sus direcciones valiosas y, en la mayoría de las situaciones, generan un malestar significativo mayor. Procurar hacer que se sume al cúmulo de creencias que el paciente ha adquirido a lo largo de sus experiencias y trayectoria la idea de que “los pensamientos son pasajeros” y promover ejercicios mediante los cuales pueda atravesar esta experiencia y así, mediante la repetición pueda constituirse como un nuevo aprendizaje. Consiste en observar las experiencias internas (pensamientos, emociones, recuerdos, impulsos, etc.,) tal y como son, no se ignoran pero tampoco se sobreestiman.
Terapeuta: ¿Qué vas a hacer con los pensamientos y sentimientos difíciles?, la cabeza se vuelve muy habladora y da un arsenal de consejos (algunos no tan positivos o beneficiosos) ¿Qué harás al respecto?
Las respuestas que el individuo dé, va a dar cuenta la dirección que tomará: si va a moverse hacia sus direcciones valiosas (hacia adelante, hacia lo positivo, lo importante) o hacia caminos que conducen al malestar emocional, desesperación. La mente suele tentarnos a tomar esta dirección.
El siguiente video es una excelente metáfora:
Tener pensamientos: ¿Qué pensamiento estás teniendo ahora? En lugar de: ¿qué estás pensando? Esto ayudará a que la persona no se identifique y quede apegada a su mente.
La mente viajera: Poder notar cuánto le gusta viajar a la mente hacia el pasado o futuro, lo inquieta que es y que lo que menos hace es estar en el presente. Enseñar a notar cuando la mente viaja, es una gran herramienta, disminuye las autocríticas y lamentos con respecto al pasado y las preocupaciones en torno al futuro. “Mantente en el presente”.
Defusión: Cantarlos los pensamientos, decirlos en voz alta, escribirlos y cantarlos. Se da contenido aversivo en contexto de humor.
Pero vs Y: Por ejemplo: “Lo haría pero tengo ansiedad…” cambiarlo a “lo haría y tengo ansiedad”.
Evaluaciones vs experiencia: Contrastar lo que la mente dice que va a funcionar con lo que viene mostrando la experiencia.
Visualizaciones: Pedirle al paciente que imagine cómo sería el escenario si hiciera caso a su mente, que describa detalladamente (acciones que ejecutaría, sensaciones físicas y emociones que experimentaría, sonidos, lugares, secuencia de acción, consecuencias). Luego, contrariamente, que imagine cómo sería si no le hiciera caso a la mente.
Darnos cuenta de la forma de expresión de nuestra mente y los consejos que suele darnos.
Ejercicios cotidianos que ayudan a vivir más conscientemente
Tener la capacidad de observar los pensamientos desde afuera, estar menos pegados a la mente, tener apertura emocional y poder, voluntariamente, dirigir la atención hacia lo que se considere valioso.
- Comer con atención plena
- Exploración corporal
- Atención plena a la respiración, sonidos y pensamientos
- Meditación formal: ejercicios mindfulness de meditaciones guiadas disponibles en YouTube para realizar (escaneo corporal, conciencia del cuerpo, mindfulness en las emociones, mindfulness para la ansiedad, para el equilibrio emocional, meditación en el amor-amabilidad, meditación del lago en calma)
- Dar un paseo con atención plena
- Dar gracias a la mente compasiva, mirarse a los ojos y estar abierto sin juzgar
- Atención plena a las sensaciones de satisfacción y placer
Referencias bibliográficas
Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications. https://play.google.com/store/books/details?id=OmtJoqaqyOIC
Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters. Penguin. https://play.google.com/store/books/details?id=Z39_DwAAQBAJ
Hayes, S. C., & Strosahl, K. D. (2013). A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. Springer Science & Business Media. https://play.google.com/store/books/details?id=OJJyBgAAQBAJ
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2009). Acceptance and commitment therapy. American Psychological Association Washington, DC: http://www.who-sells-it.com/images/catalogs/4604/pdf_25111.pdf
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An Acceptance & Commitment Therapy Skills-training Manual for Therapists. New Harbinger Publications. https://play.google.com/store/books/details?id=PiB8rZROo88C
