Esta pandemia y sus efectos han sido difíciles para todos, pero las personas con un trastorno de ansiedad preexistente pueden sentirse incluso más asustadas y perdidas.
Muchas veces en terapia, se enseña al paciente a reconocer su ansiedad desmedida como una falsa alarma, pero en este caso no es tan simple. Tiene todo el sentido del mundo que te sientas ansioso y que tus síntomas hayan vuelto o se hayan empeorado.
Si es tu caso, hay algunas cosas que puedes hacer:
Autocuidado sostenible
Es probable que antes de la pandemia encontraras alivio en ciertas prácticas: yoga en un gimnasio que te gusta, meditación en tu comunidad, paseos de fin de semana, etc. Haber cortado con esos hábitos cuando más los necesitabas es un poco triste, pero también una oportunidad para crear una rutina similar en casa (como un back up).
Elige actividades realistas que puedas mantener, como buscar videos en Youtube y aprender rutinas de yoga, hacer ejercicios de respiración y relajación diarios, beber bastante agua. En fin, cuidarte con cosas pequeñas.
¡Duerme bien!
Esta es otra recomendación que vemos hasta en la sopa cuando leemos artículos sobre cómo afrontar la cuarentena y la pandemia, ¡pero es que es muy importante!
Para cuidar tu higiene del sueño puedes:
- Mantener un horario consistente para acostarse y levantarse (incluso aunque tengas más flexibilidad estos días).
- Una o dos horas antes de dormir reemplazar pantallas (TV, celular, computadora, videojuegos) por otras prácticas que sean relajantes (meditación, un baño tibio, un libro o esta técnica de respiración para dormir).
- Usa la cama solo para dormir, no hagas planes ni resuelvas problemas en la cama.
- No te excedas en las horas de sueño.
- Limita el consumo de cafeína (y no la consumas en las últimas horas de la tarde).
- Limita el consumo de alcohol (aunque puede ayudarte a quedarte dormido/a, el sueño no será tan reparador).
- No hagas ejercicio cerca de la hora de dormir.
- Trata de ingerir alimentos livianos antes de dormir.
- Mantener la habitación oscura, tranquila y fresca.
Conciencia plena
Cuando te sientas abrumada/o practica concentrarte en cosas del ambiente a las que generalmente no les das mucha importancia. Contar los diferentes sonidos que escuchas, notar los diferentes olores, ver cuántos colores hay en el ambiente, cuando te bañas (o haces otras actividades) puedes intentar describir todo (qué producto agarras, cómo huele, cómo se siente, de qué color es) o cantar despreocupadamente, etc.
Al enfocarnos en nuestros sentidos somos traídos al aquí y al ahora, ponemos los pies en la tierra, por así decirlo, aunque sea solo por un momento.
Poner límites
Hay cosas que no ayudan a bajar la ansiedad (como tener la tv prendida en tu noticiero favorito o mirar las redes sociales todo el tiempo), si no que más bien incrementan nuestra percepción de amenaza. Muchos psicólogos recomiendan que tengas un horario específico para las noticias, de modo que estés informada/o pero sin bombardeo.
Es probable que cuando te comunicas con familiares, amigos o compañeros de trabajo, ellos también quieran hablar de la pandemia y se enganchen en ese tópico, pero puedes decirles que cambiaras de tema cada vez que pase para no angustiarte.
Programar sesiones de preocupación diarias
Es totalmente entendible que tengas preocupaciones en este momento, pero deberían monopolizar tu día. Rumiar en las preocupaciones solo logrará hacerte sentir peor.
Podrías intentar la recomendación de la psicóloga Regine Galanti: tener sesiones de preocupación. Estas consisten en que cada vez que notas una preocupación, la anotas en una lista y la dejas ir. Luego programas 15 a 20 minutos al día para revisar tu lista.
Moderación con la cafeina
Aparte de moderar el consumo para dormir mejor, considera que los efectos de la cafeína pueden ser similares a los de diferentes condiciones, entre ellas las sensaciones de ansiedad y, por ende, ataques de pánico. Si no moderas tu consumo de cafeína estarás más vulnerable.
Estar atenta/o a los patrones de pánico
Si eres propenso/a a tener ataques de pánico, ten en cuenta que es fácil confundir esos ataques con síntomas del coronavirus, lo que podría llevarte a ir al médico y arriesgar tu salud.
Por eso es importante que les prestes atención a los desencadenantes de tus síntomas de pánico. Ten en mente también, que los síntomas del pánico van y vienen, mientras que los del virus no. Si, por ejemplo, te encuentras teniendo dificultad para respirar mientras ves las noticas sobre la pandemia, es pánico.
La Dra. Galanti recomienda afrontar el ataque de pánico, aunque parezca loco, ya que mientras más lo hagas más disminuirá la sensación de peligro y miedo y te darás cuenta que puedes afrontarlo.
Conectarte con tus valores
Es verdad que no podemos hacer nada para cambiar la situación en la que estamos, pero si podemos enfocarnos en lo que es importante para nosotros: ¿comprar papel higiénico a montones o pasar tiempo con tus hijas/os mirando una peli o haciendo manualidades?¿mirar las noticias o hacer videollamada con tu madre y tu padre o con amigos?
Agendar sesión con un psicólogo
Las anteriores son sugerencias generales que pueden servirte, aún así, sí sientes mucho malestar recuerda que los psicólogos también están en cuarentena y muchos hacen telepsicología, una modalidad válida de psicoterapia.
Puedes preguntarle a tu psicólogo si está trabajando en esta modalidad o si podría recomendarte a alguien.
Fuente:Psych Central
