Una buena noche de sueño reparador es fundamental para el bienestar integral, y es que, ¿quién puede rendir bien o tener un buen día después de una mala noche?
Si has estado teniendo problemas de insomnio, aquí te vamos a dar algunas recomendaciones de hábitos que puedes incluir a tus rutinas diarias y que sin duda alguna te serán de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño y por ende, potenciarán que te sientas mucho mejor y feliz.
A través de estos hábitos, hablamos de lo que se conoce como higiene del sueño; en un artículo de Luis Fernando Varela et al. (2010) publicado en Acta médica peruana, ésta se define como “el conjunto de hábitos y conductas que facilitan el sueño, evitando todo aquello que interfiere en el mismo”.
Por otro lado, la inadecuada higiene del sueño está definida en la Clasificación Internacional de Desórdenes del Sueño como un “trastorno del sueño secundario a la realización de actividades que son inconsistentes con el mantenimiento de una buena calidad de sueño y de permanecer alerta durante el día” (American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2014). Entonces, ¿por dónde empezar?
1. Evita el uso de pantallas antes de dormir
Admitámoslo, todos estamos inmersos en el mundo de la tecnología y pasamos gran parte de nuestro día a día haciendo uso de las pantallas (teléfonos móviles, tablets, computadores, etc.), pero esto puede llegar a ser altamente perjudicial para nuestra calidad del sueño.
Y es que diversos estudios han demostrado que la luz azul que emiten estos dispositivos pueden llegar a afectar negativamente el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico que nos indica cuando es hora de descansar y de estar en vigilia). Esto hace que nuestro cerebro crea que está en presencia aun de luz diurna, obligándolo a permanecer en vigilia.
Por esta razón, te recomendamos evitar su uso, por lo menos unas horas antes de dormir. No te angusties si no lo haces al principio, puedes probar dejando a un lado estos equipos 15 minutos antes de dormir y cada par de días aumentar el tiempo hasta que llegues a por lo menos 2 horas previas a ir a la cama.
2. Evita el consumo de sustancias estimulantes
Es importante prestar atención a lo que consumimos en el día, pues sustancias como la cafeína, el alcohol, las comidas picantes, el tabaco, entre otras, pueden llegar a afectar la calidad de nuestro sueño llegando incluso a evitar que podamos conciliarlo por las noches.
No se trata de hacer cambios sumamente bruscos en la vida, sino de ir haciendo pequeños ajustes que sean de beneficio para ti. Entonces debes prestar atención a tus hábitos alimenticios, tanto en calidad como en cantidad (y de consumo de otras sustancias) y evitarlos antes de ir a dormir.
3. Evita hacer ejercicios antes de dormir
El ejercicio es sumamente bueno para la salud, pero nada en exceso es positivo. Es importante que no te sobre estimules con actividad física, pues esto puede alterar seriamente el ritmo de sueño.
Evita hacer ejercicios en horas de la noche o por lo menos no hacerlo justo antes de ir a dormir porque esto favorece la aparición del insomnio.
4. Incluye ejercicios de relajación
Los ejercicios de relajación, respiración y meditación son sumamente favorables para mejorar el sueño y combatir el insomnio. Puedes probar con ejercicios simples y luego avanzar a otros más complejos. Puede que al principio no notes sus beneficios, pero ten paciencia que pronto lo verás.
Hay muchos tipos de ejercicios de este estilo, se trata de conseguir algunos con los que te sientas bien y sean cómodos para ti. Puedes acudir a algún terapeuta, quien te ayudará a encontrar la mejor opción que se adecue a tus necesidades.
5. Crea un ambiente agradable
Es importantísimo que tu lugar para dormir sea cómodo y esté acondicionado para el descanso; esto implica evitar cualquier tipo de distracción como luces o sonidos que te puedan despertar. Lo más recomendable es que la habitación sea un sitio lo más tranquilo y libre de ruidos posible.
De igual manera, presta atención al clima que tiene pues un ambiente muy frío o muy caluroso puede llegar a afectar el sueño. Tampoco es recomendable que tengas un televisor en tu habitación; lo ideal es que sea un sitio al cual vas solo para descansar, así tu cerebro lo asociará fácilmente al hecho de dormir y descansar.
6. Toma un baño caliente
El agua caliente tiene grandes efectos relajantes, y qué mejor que tomar una ducha o un baño con agua caliente antes de dormir para aliviar los músculos tensos y sentirnos más libres de presiones.
Un baño caliente es la manera ideal de preparar nuestro cuerpo y mente para dormir, convirtiéndolo en la manera de cerrar el ciclo de las actividades diarias y dar comienzo a la etapa de descanso. Solo recuerda no ir a dormir con el cabello húmedo, pues esto puede afectar tu sueño, tu salud e incluso la apariencia de tu cabello.
7. Evita las siestas diurnas
Si tienes problemas para conciliar el sueño en las noches, tomar una siesta durante el día no es la mejor opción para ti, pero si ya es tu costumbre y deseas seguir haciéndolo, solo debes evitar que sean de periodos largos (lo ideal es que sea de máximo 20 minutos).
Así, no pasa nada si tomas una siesta de 15 a 20 minutos, pero trata de que no sea más que eso. También es recomendable que la tomes entre la 1 y las 2 de la tarde, pero no más tarde.
Referencias
- Sateia, M. (2014). International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest., 146(5), 1387-1394.
- Varela, L. F. et al. (2010). Valoración de la higiene del sueño mediante una escala modificada en adultos mayores. Acta méd. peruana, 27(4).
