Por Steven Hayes, cocreador de la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
Lo que piensas de ti mismo y del mundo que te rodea afecta enormemente tu vida y tu bienestar general. Por ejemplo, si crees que eres digno de amor y capaz de enfrentar y superar los desafíos de la vida, es más probable que actúes de manera que confirmen estos pensamientos. Por otro lado, si crees que es todo lo contrario, que eres indigno e incompetente, es probable que actúes de acuerdo con ellos también. Las historias que te cuentas sobre ti mismo (es decir, lo que crees sobre ti mismo) dan forma a cómo piensas, sientes y actúas.
Sin embargo, esto es solo una parte de la verdad y tal vez ni siquiera la mayor parte. Porque más que lo que piensas, lo que importa es cómo reaccionas a tu propio pensamiento. Por ejemplo, podrías pensar: “Nunca seré lo suficientemente bueno”. Pero eres amable, cariñoso y compasivo contigo mismo. ¡Es posible! Y lo sabes porque si miras más de cerca tu experiencia, los pensamientos negativos no siempre aterrizan de la misma manera.
A veces los psicólogos usan el término creencia para hablar de pensamientos que se adoptan implícitamente y luego se cumplen o se combaten; y desde ese punto de vista, la verdadera acción no es lo que piensas sino lo que crees. En mi propio trabajo, generalmente decimos que las personas se fusionan con estos pensamientos, o que se enredan con estos pensamientos, pero practicaré lo que estoy predicando aquí y en esta publicación usaré el término creencia para referirme a pensamientos que se adoptan como base de acción. (¡Tranquilízate Steve, esto no te matará!)
Al contener tus pensamientos a la ligera, puedes notar que estas son solo historias que tu mente te cuenta sobre ti mismo. Y aunque se sientan verdaderos (o, a veces, incluso objetivamente ciertos), no tienen que dominar tu vida. Los pensamientos son solo pensamientos, no tienen poder sobre ti a menos que te atores en ellos.
Esto a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, porque todos nos aferramos a creencias sobre nosotros mismos que parecen tan evidentes como el hecho de que el fuego está caliente o que el agua moja las cosas. Y con demasiada frecuencia, ni siquiera nos damos cuenta de cuándo estamos en las garras de nuestras propias creencias, incapaces de distinguirlas de lo que son, mientras nos dejamos guiar por ellas de manera inútil o autodestructiva. Por esta razón, es importante aprender a notar cuándo estamos atrapados en una narrativa que afecta negativamente nuestras vidas. Estar atento a las siguientes seis señales puede ayudar.
Señal # 1 Sobreidentificación con etiquetas
La mente humana es experta en categorizar. Damos nombres a todas las aves del cielo, a todos los peces del mar y, literalmente, a todo lo demás, porque nos ayuda a darle sentido al mundo y nos permite tomar mejores decisiones que aseguran nuestra supervivencia. Las historias bíblicas notan cuán poderoso es esto (por ejemplo, Génesis 2: 18-20), pero también lo hacen la ciencia y la experiencia práctica. Por ejemplo, si alguien grita “tigre”, no necesitamos ver al animal nosotros mismos para saber que es mejor que comencemos a correr. Pero por muy útil que pueda ser esta habilidad, también puede volverse contra nosotros, especialmente cuando la aplicamos a nosotros mismos.
Las palabras nunca pueden capturar la verdadera complejidad de la vida y, en cambio, reducen todo a una mera etiqueta. Y cuando olvidamos este hecho, lo que hacemos con bastante frecuencia, confundimos la etiqueta con lo real. Luego nos reducimos a ser nuestro trabajo, a nuestro papel dentro de nuestra familia, a un insulto que alguien nos dijo una vez, a un diagnóstico de salud mental que recibimos una vez, y así sucesivamente. Entonces ya no somos un ser vivo de complejidad insondable, sino que somos “un conserje”, “una mamá”,”un perdedor ” o simplemente “deprimidos”. La primera señal de que estamos atrapados en una narrativa es que nos identificamos demasiado con tales etiquetas.
Señal #2 Repetición de patrones negativos
Pocos hábitos siempre tienen resultados “buenos” o “malos”, su utilidad depende de las circunstancias. Realiza un proceso como apagar tus sentimientos más profundos. Ese proceso es una base pésima para una relación fructífera, pero aprender a hacerlo durante períodos cortos puede ser esencial si trabajas como socorrista. Acción similar, contexto diferente.
Dicho esto, si te involucras repetidamente en hábitos inútiles, fíjate si no estás atrapado en una narrativa inútil. A pesar de lo que tu mente pueda decirte acerca de cómo “tienes que” hacer lo que dices, puede ser el momento de romper su control.
Señal #3 Culpar a factores externos
A menudo, hay fuerzas reales que frenan a las personas en la vida; especialmente en un mundo que lucha por tratar a todos con respeto y dignidad. Pero la vida también nos pide que miremos nuestras propias vidas y discernamos qué está dentro de nuestra capacidad de cambiar. Si todo lo que ves son razones externas para culpar por tu miseria, ve si estás atrapado en una narrativa negativa.
Siempre hay algunos aspectos bajo nuestro control, incluso si es solo nuestra propia perspectiva. Al asumir la responsabilidad de nosotros mismos y tomar decisiones activas alineadas con nuestros objetivos y valores, es probable que movamos la aguja en una mejor dirección, paso a paso.
Señal # 4 Dificultad para dejar ir
Algunas experiencias tienen un impacto tan fuerte que continúan atormentándote mucho después de que hayan pasado. Tal vez alguien te lastimó de manera devastadora, y aunque ya no le hablas a esa persona, su imagen y sus palabras aún resuenan en tus recuerdos. Y cada vez que recuerdas y luchas con ese recuerdo, es posible que sientas que tu corazón late más rápido y tu cuerpo se tensa. Una y otra vez, te sientes obligado a involucrarte con ese recuerdo, imaginando que las cosas van de manera diferente y esperando encontrar una solución o incluso un cierre, que nunca llegará.
Aprender a dejar ir puede ser difícil, incluso aparentemente imposible, especialmente si aún puedes sentir el dolor. Y si dejaras ir, es posible que tengas que dejar que las personas que te han hecho daño escapen del apuro. Pero dejar ir no se trata de otras personas; se trata de ser amable y compasivo contigo mismo. Se trata de darte cuenta del costo que esta lucha interminable tiene para ti, y con paciencia y amabilidad recuperar tu enfoque y alejarlo de la herida que pica y, en cambio, de las cosas que te importan profundamente.
Señal #5 Diálogo interno negativo constante
La mayoría de nosotros tendemos a hablarnos a nosotros mismos de una manera que rara vez, o nunca, usaríamos cuando hablamos con nuestros amigos y seres queridos. Entonces somos duros en nuestros juicios y nos castigamos rápidamente con insultos críticos: “¿cómo pude ser tan estúpido?!” “Soy una decepción”. “Nunca lo haré bien”. Y así sucesivamente. A menudo, este es un proceso automático, y lo hacemos de manera tan rápida y natural que casi nunca lo notamos, y mucho menos cómo está afectando nuestro bienestar.
Es posible que te hayan hecho creer que necesitas ser estricto contigo mismo para dejar de equivocarte. Pero, ¿qué te dice tu experiencia sobre qué tan bien funciona eso? Si eres honesto contigo mismo, probablemente estés de acuerdo en que este enfoque no arrojó los resultados prometidos. No eres un caballo para ser azotado, sino que mereces amabilidad, paciencia y compasión, especialmente cuando cometes un error o cuando eres vulnerable. Cambiar tu monólogo interno requiere práctica activa, pero puedes desarrollar un tono más cariñoso con el tiempo.
Señal #6 Falta de voluntad para considerar alternativas
Cuando estamos atrapados en una narrativa negativa, la vida parece muy unilateral. Nuestra visión se cierra y nos convencemos de que la realidad es tal como nuestra mente nos dice que es. Esto es relativamente fácil de detectar en otras personas, pero es mucho más difícil notar el impacto de las creencias en nosotros mismos. Cuando usamos anteojos teñidos de rojo, no vemos nuestros anteojos; en cambio, vemos el mundo como rojo. Como resultado, nos sentimos obligados a actuar como si el mundo fuera rojo, sin darnos cuenta de que hay disponibles diferentes puntos de vista y percepciones, que son igual de válidos.
Si estamos demasiado preocupados por nuestra apariencia, podemos percibir un rechazo romántico como prueba de nuestras deficiencias físicas. No nos damos cuenta de que puede que no tenga nada que ver con nosotros mismos. Cuando nos estresamos por todas las tareas que debemos hacer en un día determinado, podemos pasar por alto el hecho de que no hacerlas también es una opción. Siempre hay diferentes puntos de vista disponibles, algunos de los cuales son más empoderadores que otros. Y al darnos cuenta de las historias que nuestra mente nos cuenta sobre nosotros mismos, podemos elegir más conscientemente a cuáles nos adscribiremos y cuáles dejaremos ir. En efecto, es posible que no podamos elegir nuestros pensamientos, pero podemos elegir nuestras creencias.
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Las narraciones que nos contamos sobre nosotros mismos y el mundo en el que vivimos tienen un poderoso impacto en nuestro bienestar mental, especialmente cuando las creemos. Al darte cuenta conscientemente de estas narrativas, una habilidad que puedes practicar en tu vida diaria, puedes aprender a elegir cómo interactuar con ellas: si deseas dejar que impulsen tus acciones o reconocer su presencia sin que sus demandas te dicten. Se trata de entrenar continuamente tu conciencia. Y cada vez que te vuelvas a absorber, puedes reenfocarte conscientemente en lo que te importa. Una y otra vez.
Presta atención a estas seis señales y practica mantener tus creencias con más ligereza y flexibilidad. Pronto notarás que te ayudará a tomar nuevas y mejores decisiones.
Artículo publicado en Psychology Today y traducido y adaptado al español para Psyciencia.
