Cuando estamos preocupados o insatisfechos, la mayoría de nosotros haremos cualquier cosa para no sentir estos sentimientos. En cambio, los evitamos, buscamos algo para distraernos o calmarnos, o tratamos de resolver los problemas para salir de ellos.
Steven Hayes y otros colegas han descubierto que la flexibilidad psicológica se compone de seis habilidades básicas, incluida una que llaman “defusión”. A continuación, Hayes explica qué es y cómo podemos aprender a construirla.
A menudo, la mayoría de nosotros vivimos en un estado de fusión cognitiva, comprando completamente lo que nuestros pensamientos nos dicen y permitiéndoles dirigir demasiado nuestras acciones y elecciones. Esto sucede porque estamos programados para notar que el mundo está estructurado por nuestros pensamientos, pero echamos de menos el hecho de que somos nosotros quienes pensamos en estos pensamientos.
El otro lado de la fusión es cuando vemos nuestros pensamientos como lo que realmente son: intentos continuos de darle sentido al mundo, por lo que les damos poder solo en la medida en que realmente nos sirven. Podemos notar el acto de pensar, sin sumergirnos o enredarnos en nuestros pensamientos. Nuestra palabra inventada para este acto de notar es “defusión”.
Útil para aprender la defusión es comprender el anhelo que impulsa nuestra obsesiva charla y resolución de problemas. Es un anhelo de crear coherencia y comprensión a partir de nuestra cacofonía mental, y es un deseo perfectamente comprensible. Nos sentimos vulnerables cuando nuestros pensamientos no encajan bien, especialmente cuando son contradictorios.
El primer paso para alejarnos de creer en nuestros pensamientos automáticos es tomar conciencia de lo complicados que son nuestros procesos de pensamiento. Una forma de comenzar es dar rienda suelta a su mente para pensar durante unos minutos y luego escribir la serie de pensamientos que surgen.
Hice este ejercicio tan pronto como me desperté una mañana cuando estaba escribiendo este libro, y aquí estaban mis pensamientos:
Es hora de levantarse. No, no lo es; solo son las 6:00. Son siete horas de sueño. Necesito ocho, ese es el objetivo. Me siento gordo. Bueno, pastel de cumpleaños, duh. Tengo que comer pastel en el cumpleaños de mi hijo. Tal vez, pero no es una porción tan grande. Apuesto a que estoy hasta 196 libras. Dispara … para cuando ejecute el guante de caramelos de Halloween / Día de Turquía, volveré a más de 200 libras. Pero tal vez no. Quizás más como 193. Quizás haga más ejercicio. Cualquier cosa sería “más”. Tengo que concentrarme. Tengo un capítulo para escribir. Me estoy quedando atrás … y estoy engordando de nuevo. Notar las voces y dejarlas correr puede ser un buen comienzo para el capítulo. Mejor volver a dormir. Pero tal vez podría funcionar. Fue dulce de Jacque sugerirlo. Ella se levanta temprano. Tal vez es su resfriado. Tal vez debería levantarme de la cama y ver si ella está bien. Son solo las 6:15. Necesito mis ocho horas. Ahora está cerca de las siete horas y media. Todavía no son las ocho.
Estos pensamientos no solo son notablemente tortuosos, sino que la mayoría de ellos se tratan de reglas y castigos. Muchos de ellos también son contradicciones de pensamientos previos. Este tipo de mentalidad es probablemente familiar para ti.
Este tipo de discusión con nosotros mismos es algo natural para la mayoría de nosotros. De hecho, incluso los niños pequeños entienden la vieja escena de dibujos animados de un demonio en un hombro y un ángel en el otro. Cuando estamos profundamente centrados en una tarea mental, nuestras mentes entran en un estado de flujo, en el que nuestros pensamientos, emociones y acciones están temporalmente sincronizados. Pero nuestro estado más habitual es el de deambular por la mente, que a menudo se caracteriza por una gran cantidad de desacuerdo y desconexión mental.
Para ver cuán automático y tortuoso es su propio pensamiento, tomate un minuto para señalar sus pensamientos en la dirección que elija. Luego, haz un seguimiento mientras siguen su curso. Escribe todo lo que notes.
Después de completar este ejercicio, repítelo dos veces más, dejando que tus pensamientos corran durante un minuto cada vez. En la segunda ronda, imagine que su trabajo es descubrir si cada pensamiento es verdadero o apropiado. En la tercera ronda, imagine que sus pensamientos son como las voces de peleadores de primer grado. Adopta una postura de curiosidad y diversión, pero no hagas nada excepto advertirlos.
En la segunda ronda, probablemente experimentes la sensación de ser arrastrado directamente a tus pensamientos. Su volumen puede haber aumentado; su enfoque en su contenido puede haber aumentado. Es posible que haya tenido una discusión con su mente. En la tercera ronda, notarás el flujo general de tus pensamientos. Muy probablemente, el contenido específico parecía menos importante, y tenía la sensación de estar fuera de cualquier argumento.
Esa diferencia explica cómo los ejercicios de defusión debilitan el vínculo entre los pensamientos automáticos y el comportamiento. Nuestra capacidad de alejarnos de nuestros pensamientos se fortalece a medida que practicamos. Cuando aprendemos habilidades de defusión, podemos tomar la energía de nuestro anhelo contraproducente y orientarla hacia el aprendizaje para ser guiados suavemente por nuestras experiencias.
Aquí hay un conjunto inicial de técnicas de defusión de uso común. Los dos primeros son ejercicios generales de construcción de la defusión, y los otros están diseñados para desactivar los pensamientos problemáticos específicos. Considere que estos son el núcleo de su práctica de defusión. En sus primeras dos semanas, repita cada una al menos una vez al día. Además, si durante el transcurso del día nota que está atrapado por un pensamiento, use un par en el momento para liberarse.
Si bien es común e incluso útil para ti tener una sensación de libertad y distancia en cuestión de minutos después de practicar estos ejercicios, ten cuidado. Tu mente puede intentar convencerte de que has resuelto tus problemas. No lo creas: tu dictador interno solo te está dando un nuevo pensamiento peligroso para desactivar.
No importa lo bueno que seas en la defusión, tu mente seguirá formando nuevos pensamientos con los que naturalmente te fusionarás. Un ejemplo es pensar: “¡Soy el experto mundial en defusión!”. Es vital que te mantengas al tanto de esta tendencia. He estado practicando la defusión durante más de 30 años, y todavía tengo que recuperarme todos los días mientras me enredo con mis pensamientos. Para mí, a veces solo captar mis pensamientos es suficiente para romper el control, pero si no, inmediatamente me involucro en una de estas prácticas. Sin embargo, la fusión a veces se me escapa por un tiempo. Tu objetivo es el progreso, no la perfección.
Una última advertencia: algunos de estos ejercicios pueden parecer extraños, incluso tontos. ¡Los humanos somos criaturas divertidas! Solo trabaja a través de ellos con un sentido de autocompasión.
1. Desobedece a propósito
Permíteme comenzar con uno que estoy seguro parecerá desconcertante. Solo confía en mí. Levántate y lleva un teléfono, libro u otro objeto contigo mientras caminas lentamente por la habitación, leyendo la siguiente oración en voz alta varias veces. Sí, lea esta oración mientras camina.
¿De acuerdo? Listo? Levántate. Caminar. Leer. ¡Ve!
Aquí está la oración: “No puedo caminar por esta habitación”.
¡Sigue caminando! Lenta pero claramente repite esa oración mientras camina al menos cinco o seis veces. “No puedo caminar por esta habitación”. Ahora puedes sentarte de nuevo.
Es una cosa tan pequeña, ¿no? Es un pequeño golpe en el ojo del dictador interno, que es lo que yo llamo la parte dominante de resolución de problemas de nuestras mentes que constantemente sugiere “soluciones” para nuestro dolor psicológico, y un pequeño tirón en su capa de superhéroe.
Este ejercicio fue uno de nuestros primeros descubrimientos de defusión. Aunque es un ejercicio tonto, un equipo en Irlanda demostró recientemente en un experimento de laboratorio que aumentó inmediatamente la tolerancia al dolor inducido experimentalmente en casi un 40 por ciento. En el estudio, las personas estaban dispuestas a mantener la mano en un plato muy, muy caliente (no demasiado caliente hasta el punto de la lesión, pero lo suficientemente caliente como para causar dolor real) un 40 por ciento más, después de solo unos momentos de decir una cosa mientras hacía opuesto.
Incluso la demostración más pequeña de que el poder de la mente sobre ti es una ilusión puede darte mucha más libertad para hacer cosas difíciles. Puedes incorporar esto fácilmente a tu vida como una práctica habitual (en este momento estoy pensando, “¡No puedo escribir esta oración!” Mientras escribo).
2. Dale un nombre a tu mente y escúchalo cortésmente
Cuando escuchamos a otra persona, elegimos si estamos de acuerdo con lo que tienen que decir (o no). Con nuestra voz interna, por lo general, no sentimos que tengamos esa opción de estar de acuerdo o en desacuerdo, pero esa es la postura que me gustaría que intentes tomar. La investigación ha demostrado que nombrar tu mente, ponle un nombre diferente al que te llamas a ti mismo, ayuda con esto. ¿Por qué? Porque si su mente tiene un nombre diferente, es diferente de “ti”.
Yo llamo al mío “George”. Elige el nombre que quieras, incluso el “Sr. Mente” o la “Sra. Mente” lo harán. Ahora saluda a tu mente usando su nuevo nombre, como si te lo presentaran en una fiesta. Por supuesto, si estás cerca de otros mientras estás leyendo esto, por ejemplo, en un autobús o en un tren, hazlo en tu mente.
3. Aprecia lo que tu mente está tratando de hacer
Mientras escucha sus pensamientos y nota cuando su mente comienza a parlotear, responde con algo como: “Gracias por ese pensamiento, George. Realmente, gracias”. Debes decirlo con sinceridad, porque sí lo dices con desdén, entonces la resolución de problemas continuará. Es posible que quieras agregar: “Realmente entiendo que está tratando de ser útil, así que gracias por eso. Pero tengo esto cubierto “. Di esto en voz alta si estas solo o internamente si está con otras personas.
Su mente probablemente retrocederá con pensamientos como: “¡Eso es una tontería, eso no ayudará!” Responde de nuevo con: “Gracias por ese pensamiento, George. Gracias, realmente veo cómo estás tratando de ser útil”. Puedes considerar invitarlo a comentar más al responder: “¿Tienes algo más que decir?”.
4. Cántalo
Este método es poderoso cuando tienes un pensamiento realmente difícil. Convierte ese pensamiento en una oración e intenta cantarlo; de nuevo, hágalo en voz alta si está solo o en su cabeza si tiene compañía. Cualquier melodía servirá. Mi opción predeterminada es la de “Feliz cumpleaños”. No te preocupes por el esquema de redacción o rima: ¡no estás audicionando! Simplemente repite su pensamiento a la melodía que elija.
Ahora encuentra un pensamiento que te molesta y pruébalo. Experimente con diferentes melodías, o cante rápido o lento. ¿Cómo sabrá si ha “tenido éxito”? No es que el pensamiento desaparezca o se vuelva increíble; es que puedes verlo más claramente como un pensamiento más.
5. Llévalo contigo
Escribe un pensamiento crítico recurrente en un pequeño trozo de papel. Tal vez sea “soy simplemente estúpido” o “no soy amable” o “voy a fallar”. Después de que termine de escribir, levante el papel y míralo como si fuera una página preciosa y frágil de un manuscrito antiguo. Estas palabras son un eco de tu historia.
Incluso si el pensamiento es doloroso, pregúntate si estarías dispuesto a honrar esa historia al elegir llevar este papel contigo. Si puedes llegar a “sí”, colóquelo en su bolsillo, billetera o bolso y deje que lo acompañe durante el viaje. Durante los días que lo llevas, de vez en cuando acaricia tu billetera o bolso (o donde sea que lo guardes) para reconocer que es parte de tu viaje y que es bienvenido.
Al practicar ejercicios como estos, podemos comenzar a expresar pensamientos inútiles que nos han impulsado durante años. Puede ser de gran ayuda para nosotros si aprendemos a interpretar la voz interna de nuestra mente como la de un asesor en lugar de un dictador. Con esto llegaremos a ver que nuestra mente en sí misma no es mala ni dañina siempre que no permitamos que dicte rígidamente nuestro comportamiento. Es una herramienta y cuando aprendemos a ponerle correa, puede servirnos aún mejor.
Puedes ver la conferencia de Steven Hayes en TED Tal sobre flexibilidad psicológica:
Artículo publicado en TED Ideas y traducido por David Aparicio.
